想瞬間過人?改善爆發力的三個關鍵

山姆伯伯工作坊
發表於 2016/12/17 11:00
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RobertsonTrainingSystem網站發表一篇「3 Keys to Improving Power」:對於運動員來說,爆發力最為重要。最大速度十分重要,而粗蠻地變的強壯也有幫忙,但如果你想要達到最佳表現,理所當然是要改善爆發力。不幸的是,我認為大部份運動員的思考模式全盤錯了。首先,他們將所有的時間都放在「發力 VS 吸收力」。第二,當在訓練爆發力時,運動員及教練同樣不依循基本的階層。

 

圖片來源:123RF

 

若你的目標是改善爆發力,你應該這注這三點:


1 改善動作效率

思考一下,如果某人有僵緊的髖屈肌、闊背肌或是豎脊肌,他們無法能夠有效的進行伸髖。而如果他們無法有效率的伸展他們的髖關節,這將阻斷他們跑更快或跳更高的能力。而這些改善不見得會歸究於肌力的進步,而是動作效率的進步。


因此,如果你看到某人的動作不是很好,在動作上加負荷是不合理的行為。如果你無法在深蹲或是硬舉時,保持脊柱的中立,你可以預期加上負荷會出現什麼情況?我會先改善動作品質、姿勢及身體位置,建構他們身體的基礎。


我會教他們如果使用他們的腹部、伸展他們的髖關節並更有效率的進行呼吸。針對運動員,這是我訓練運動員的第一步,先花上4~6週的時間,讓你的移動盡可能的好,以準備基礎迎接未來訓練。


若如果選手是年輕的運動員,或是動作相當的差,可以花更長的時間來進行。但我永遠都想先建構一個動作基礎。在動作基礎已經沒問題之後,我們將移動到第二點。

 

2 變的更強壯

變的更強相當的酷但並不簡單。在我們的世界中,肌力是相當酷的,因為它對於其它的身體素質(速度及爆發力等)有著溢出效應(Spillover Effect)。

溢出效應(Spillover Effect)所謂的溢出效應是指事物一個方面的發展帶動了該事物其它方面的發展 – MBA智庫百科

爆發力(Power) = 力量(Force) x 速度(Velocity),當力量提升時,爆發力就會跟著提升,而人體力量是可以透過週期化的訓練來進行提升。然而,「力量只是改善爆發力的入口而以(Strength is merely the gateway to improved power.)」。接著第三點…

 

3 將肌力轉換成爆發力

當你的力量提升時,你擁有改善爆發力的"潛力(Potential)"。但關鍵來了,你要將這個潛力轉換到爆發力。有些選手在進行完最大肌力的訓練後,他們的確變的更強了,但並未在他們"垂直起跳"上看到改善。問題在於,教練讓選手變的更強,但從來沒有讓他們練習跳躍的實際技術。當我提到最大肌力及爆發力時,這就是為什麼我使用"潛力"這個詞。最大肌力增加爆發力的潛力,但你實際上需要進行爆發力的訓練來實現哪些潛在的增益。

 

圖片來源:山姆伯伯的工作坊

 

我們來談論「Force-Velocity」曲線,最大肌力在最左上角,你需要決定你想要或需要什麼"爆發力"。如果你是NFL的進攻線衛,你可能需要"Strength-Speed"。而若你是需要進行更多跳躍、跑步及切入(比方:團隊運動),你可能將專注放在"Speed-Strength"。

 

花一些時間在建構最大肌力上,然後維持最大肌力,但增加一些奧林匹克舉重的變化式。然後,維持哪些素質,開始增加一些彈震式的訓練,像是Med Ball Throws或是深蹲跳躍(i.e. Speed-Strength)。

 

資料來源:山姆伯伯的工作坊



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