想用跳箱訓練爆發力?跳箱的正確及常見錯誤動作

山姆伯伯工作坊
發表於 2016/11/20 18:00
8,520次點閱
1 人收藏
收藏



之前的文章有分享過關於跳箱的訓練方式及效果:「3個跳箱的錯誤,毀壞你的垂直跳躍高度」、「跳箱對耐力運動員有益嗎?」、「[MIKE BOYLE] 增強式訓練」等,接著再分享一篇提到跳箱動作的常見錯誤動作EXERCISES YOU SHOULD BE DOING (BETTER): BOX JUMPS

 

首先,好的跳箱動作如下:




要特別留意的是屁股的《位移》。在影片中你可以看到劃二條線,分別是屁股在動作過程中的最低點(預備動作的點)及最高點(三關節完全伸展時,全力往上跳的點),而且你可以發現往上跳完之後是溫和地落在箱子上。這就是我們做這動作的理由「讓運動員能全力往上跳,但沒有經歷落地所帶來的離心壓力」。

 

若沒有使用到屁股,你將錯過這動作的許多好處。沒有適當的使用髖關節(屁股)伸展,看起來如下:




你會看到我只是盡可能快的把腳往地面移到箱子上,我的屁股並沒有移動的很高(沒有做足屁股完全的伸展),但許多運動員喜歡這樣做,因為他們覺得這樣速度很快。而這樣比較比較好嗎?《沒有》。這些運動員並沒有真正的跳躍,他們只是很有效率的把腳掌從A點移到B點。指示這些運動員在跳到箱子上時要《挺直(get tall)》(山姆補充:或者想像空中有天花板,用頭去頂天花板)。

 

另一個常見的問題是《跳上跳下(rebound jump)》,而會發生這種情況有幾個原因。第一,如果是以計時的方式,選手就會以這種更快的方式來進行跳箱;第二,教練認為這樣更像是增強式動作,所以教練告訴運動員這樣做;第三,有的教練認為連續跳躍會出現在運動中,所以這樣的訓練具符合運動專項性。但這樣做會帶給身體巨大的壓力,導致跟腱撕裂。相信我,你不會想要撕裂自己的跟腱。




大聲地落在箱子上有時也是很多運動員會做的事情。教練應該告知運動員溫和地落地並且修正這個問題。我會告訴運動員落地時要像忍者一樣安靜。




最後一個常見問題是特別針對女性的客人及運動員:《落地時膝蓋會靠在一起(夾膝)》。




此外,膝蓋的情況也時常發生在起跳時,許多運動員(女性及男性)會在起跳時出現夾膝的動作。教導運動員在起跳及落地時膝蓋要向外就有助於ACL的保健/傷害預防,以避免膝蓋呈現巨大的壓力。若運動員無法保持膝蓋向外,換較低的箱子或者進行其它的動作。



資料來源:山姆伯伯工作坊


延伸閱讀

如何跳更高?垂直跳躍力訓練的4個迷思

增強爆發力訓練動作:瞬發上膊

重量訓練影響投球能力?7個籃球訓練的迷思

想跳更高?訓練爆發力動作的前五名

怎樣才能切入更快?你不可不知的五種爆發力訓練

[籃球健身寶典] 籃球人專屬─殺手級核心訓練 part2

[籃球健身寶典] 籃球人專屬─殺手級核心訓練 part1

[籃球健身寶典] 燃脂、爆發力一起搞定:進階波比操

喜歡這篇文章嗎?分享給朋友知道!
關於作者
山姆伯伯工作坊