如何跳更高?垂直跳躍力訓練的4個迷思

山姆伯伯工作坊
發表於 2016/11/16 16:00
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不少人問到了跳躍力訓練:「是否不斷的跳就可以增加跳躍力高度」、「只要練腿就好了吧」、「打球到最後,落地時膝蓋會痛!」在美國「USA TODAY High School Sports」的網站上,有寫了四個關於垂直跳躍訓練的迷思,大家可以參考看看囉。

 

 迷思1:只要專注在跳躍訓練上。
(To increase your vert, just focus on jumping.) 

跳躍的動作是你施力到地上,有一個反作用力讓你離開地面。你身體愈強壯,拖於地面的力量就愈大,讓你能跳的更高。這需要三管齊下的方式,注重在「上半身及下半身的增強式訓練」、「速度發展」及「肌力訓練」。

 

運動員只專注在跳躍訓練上,在初期可能會看到進步,但它不會持續成長,此外,這可能增加膝蓋及背部疼痛的風險。

 

 迷思2:不用在意,是否某一邊的腿特別強。
(It doesn’t matter if one leg is stronger than the other.) 

有許多運動員的身體是失衡的,某一邊的腿特別強壯。若你可以讓二邊的腳一樣強壯,可以移轉更多的力量,帶來更高的高度,更好爆發力。

 

關鍵在於「單腿肌力訓練」。其中有一個很棒的動作Rear-Foot Elevated Split-Squat ,或稱為「 Bulgarian Lunge」。

 

 迷思3:只有腿部的力量有助於跳的高度。
( Only your legs contribute to your ability to jump high.) 

臀部是讓你能跳更高的「引擎」,他們是身體核心的一部份。在跳躍時,核心是產生爆發力不可缺乏的元素。同樣,上半身的肌力及爆發力也很重要,有助於在你進行跳躍時,快速將動量移轉到下半身。

 

 迷思4:跳比起著地更重要。
(ow you jump is more important than how you land.)

運動員過於專注於跳躍的訓練,但扮演真正關鍵的角色是「著地(Landing)」。非常多運動員無法正確地進行跳躍及著地是因為他們肌力不足。

 

當你跳起躍及著地,你要膝蓋彎曲來完成這二者的動作。若你可以溫和且輕聲的著地,這意味著你可以控制著地,將著地的衝擊力移轉到更大的肌肉群(股四頭肌、臀部、大腿後側),而非落在膝著上。

 

資料來源:山姆伯伯工作坊


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