打完球才是保養的開始!35個最好的運動恢復方法

運動筆記
發表於 2016/11/13 13:00
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圖片來源:路透社


運動恢復是一個高質量的訓練計劃中必不可少的模塊之一,運動恢復的主要目標有:

1、減少炎症。

2、減少肌肉酸痛。

3、增強免疫系統。

4、保證充足睡眠。

5、消除自由基的影響。

6、減少肌肉,韌帶損傷。

7、恢復肝糖原肌糖原水平。


下面是35個運動恢復方法:


1、水和運動飲料

補水非常重要也非常簡單,以致於運動員常常直到口渴才會去喝水。請確保你補充足夠的飲水量以幫助機體代謝掉廢物,同時防止肌肉痙攣。在長時間的訓練過程中(例如耐力訓練),可以適當的補充運動飲料。




2、吃高質量的蛋白質還有脂肪  

每餐都吃優質蛋白質和脂肪,植物性營養豐富的碳水化合物來對抗炎症。類似肉類、雞蛋、堅果、飽和脂肪,橄欖,鰐梨,椰子,和大量的蔬菜和漿果。


3、在訓練前後服用支鏈氨基酸

在訓練前後服用20克支鏈氨基酸,除了減少訓練過程中的肌肉消耗之外也可以提高肌肉修復能力 。




4、吃含鋅量多的食物

吃含鋅量多的食物例如魚類或者是牡蠣等等,鋅是公認的幫助恢復良好的食物,因為鋅促進谷胱甘肽的產生,這能加速清除訓練期間產生的垃圾和壓力激素。




5、服用抗氧化的食物  就像藍莓,草莓,牛油果,櫻桃等

英國運動醫學雜誌的一份研究顯示,運動員在訓練之前服用藍莓汁或是櫻桃等抗炎食物之後的肌肉酸痛程度,比起未服用前麵食物的安慰組來說,前者恢復速度更快,研究者認為抗炎食物在身體內擔任著肌肉廢物清理者的角色。當肌肉內廢物移除了之後,身體的恢復速度更快。


6、避免飲用酒精的飲品

避免飲用酒精的飲品,因為它減緩了廢物的清除身體的速率,導致氧化應激。它也提升了芳香化酶,導致雌激素的上升和睪丸激素的下降。


7、食用有機食品或是無污染食品

如果可以的話盡量食用有機或是無污染食品,避免攝入雌激素如BPA以及有毒農藥,因為他們提高你的負載,阻礙機體恢復。


8、提高肝代謝水平

食用例如十字花科,柑橘類,蛋黃等食物來提高肝代謝水平,幫助機體提高恢復速度。




9、提高硒的攝入量

硒可以通過一系列含硒酶,使許多脂質過氧化物、過氧化氫等得到有效的清除。富含硒的食物有魚、蝦、乳類、動物肝臟、肉類、堅果類(如花生、瓜子)等。


10、服用含有肉鹼類食物

肉鹼有一個比較好的作用就是能夠提高機體耐受力、防止乳酸累積。


11、確保每日能夠攝取足夠的維生素D  

一個研究指出,給予低睪固酮水平的男性,每日補給3332IU劑量的維生素D,長達一年的時間,結果令人印象深刻,自由型睪固酮增加20%。建議:正常人群可以耐受4000-10000IU的每日攝入,早晨進行戶外訓練,每日補充800-1000IU維生素D。


維生素D是全世界人群最容易缺乏的維生素,而且很難在食物中補充完整,曬太陽,很不穩定且傷皮膚。故建議使用溶性維生素D來補充。




12、魚油

在訓練之後服用魚油來增加訓練恢復速度,減少機體炎症反應。




13、冷熱水交替浴

「比賽(訓練)結束之後立即用熱水浴和冷水浴的交替(或是在淋浴時交替熱水和冷水)可以增加血液循環及促進肌肉恢復。」熱水會使得血液從內臟排到皮膚,而冷水則將血液排離皮膚以維持內臟安全及溫暖。用冷水收尾可以刺激你的神經系統、提高睪酮並且改善專注力。




14、鍛鍊後服用2-10克維生素C

訓練之後服用維生素C可以增加機體抗炎能力,幫助機體恢復。

有一份研究顯示長跑運動員在兩周之內每日服用一克的維生素C之後,經過2.5小時的有氧耐力訓練後體內的皮質醇濃度顯著低於未服用組。


15、補充磷脂酰絲氨酸(大豆提取物),英文名PHOSPHATIDYLSERINE

由天然大豆榨油剩餘物提取。是細胞膜的活性物質,尤其存在於大腦細胞中。其功能主要是改善神經細胞功能,調節神經脈衝的傳導,增進大腦記憶功能,提供訓練過程中的運動表現。


16、每餐都吃營養豐富的食品

例如可以幫助消除炎症的食物:深色綠葉蔬菜,洋薊、豆類、核桃、胡桃、橄欖油、黑巧克力,覆盆子,許多香料姜黃和肉桂等。


運用達舒抗炎飲食模式


  

17、減少日常生活中高血糖指數的碳水化合物攝入

高血糖指數的碳水化合物除了會影響睪酮水平也會影響恢復速度,但有一個例外,就是運動之後的兩小時服用碳水化合物可以提高肝糖原的補充,幫助機體恢復狀態。


18、補充10G谷氨酰胺

谷氨酰胺抬升機體免疫能力水平,谷氨酰胺有產生鹼基的潛力,因而可在一定程度上減少酸性物質造成的運動能力的降低或疲勞,提高恢復速度。



19、進行自我筋膜放鬆

我筋膜放鬆除了減少運動傷害外,也可以提高機體恢復,排除廢物的能力。與此同時振動訓練也是不錯的選擇。



20、每周1、2次的按摩

按摩可以排除機體廢物(乳酸)與此同時抬高身體的恢復能力


21、服用姜黃素

姜黃素在研究中發現可能很好的提高身體的抗炎能力,同時提高軟組織修復能力。




22、服用鎂

減少壓力,同時提高神經系統的恢復以及改善睡眠質量。


23、服用牛磺酸

牛磺酸除了恢復訓練之後疲勞的神經之外,也可以提高機體的抗炎能力。


24、避免服用抗生素

抗生素的服用會影響體內蛋白質的吸收,與此同時造成體內菌群紊亂。


25、在訓練之前喝咖啡

在訓練之前喝咖啡,有部分研究顯示在訓練之前喝咖啡可以減少延遲性肌肉酸痛的發生。


26、在訓練之後避免喝咖啡

和上面一條相反,在訓練之後不要攝取咖啡因訓練之後如何立即喝咖啡可能會抬高你得壓力激素,同時增加恢復的時間。




27、不要忘記熱身

在訓練之前花個10-15分鐘的熱身提高肌肉的激活程度。這可以很好的激活神經系統以及防止運動之後的肌肉酸痛。


28、運動後的積極恢復(ACTIVE RECOVERY)

運動後的積極恢復是指低強度的運動,安排在訓練的中間或是在訓練結束之後的收操(COOL DOWN),也可以是獨立的一天來進行。研究證明這對於身體的恢復是有幫助的。運動會造成白血球數目改變,然而隨著不同的運動時間、強度。進行動態恢復能對對抗白血球和淋巴細胞數目減少的現象。

可以選擇的運動如:中等偏下強度的騎自行車,散步,游泳等等。


29、聽輕音樂

「音樂」。有一項研究指出,在高強度訓練後的恢復期間,許乳酸清除的更快。非運動的研究指出,音樂可以減少焦慮民眾的腎上腺皮質醇(CORTISOL),並且促進免疫球蛋白A (IMMUNOGLOBULIN A)。這二種訓練皆能加速訓練後的恢復


30、冥想

冥想除了可以減少機體壓力之外,也有研究發現可以提高身體的生長激素以及DHEA,冥想訓練可以增強大腦功能及新的腦細胞增加。新的研究指出,大腦在恢復過程中扮演主要的作用,甚至可能媲美營養的影響。冥想是其中一種強而有力的方式,讓你的大腦獲得更好的恢復並增強運動表現。




31、增加每日的睡眠時間

一些研究發現持續每天只有4小時睡眠並且連續5天的男青年中,他們的雄性激素大幅度降低並且皮質醇水平增高。

每天晚上至少要有8小時的有質量的睡眠,也就是說如果你一星期訓練10小時,你應該在每天增加一小時的睡眠時間。 一星期訓練15小時,你應該在每天增加一個半小時的睡眠時間。 一星期訓練20小時,你應該在每天增加二個小時的的睡眠時間。並且如果日程允許,白天進行15-30分鐘小憩。

入睡困難?

「4-7-8」呼吸法,能使人在60秒內進入睡眠狀態。「4-7-8」呼吸法分為3個步驟,首先吸氣4秒、再憋氣7秒、最後再呼氣8秒,3次循環後,便能感受到睡意,而整個過程僅57秒。延長呼氣確實讓副交感神經得到激活,同時肌肉放鬆。是一個非常好的方法。


32、不要隨便改變時差,按時睡覺

如果你是夜貓就按夜貓的睡眠方式,如果你是百靈鳥就按百靈鳥的早起睡眠方式,隨意改變時差除了影響機體恢復速度之外也會使機體的皮質醇水平抬高。




33、做瑜伽恢復性姿勢

恢復性的姿勢(RESTORATIVE POSES)可以用於運動之後的身體恢復以及睡眠前的放鬆以及改變身體局部受限或者由於不良姿勢所產生的疼痛。




34、補充豐富的蛋白質、氨基酸

補充蛋白質以提高訓練之後機體的修復能力,訓練目標將決定你每天需要補充的蛋白質劑量。

例如:肌肉增大和力量強化的訓練,每天需要補充超過2克/每公斤體重的蛋白質。耐力訓練則是1.2克每公斤體重的蛋白質。




35、在夜晚睡覺前補充足夠的蛋白質

經過一夜的睡眠,機體會由於燃燒供能的缺乏而消耗肌肉作為能量供能,在每天晚上睡覺之前,補充蛋白質或是BCAA直鏈氨基酸可以很好的防止肌肉消耗。


同理在早晨,訓練前,訓練後都是很好的蛋白質補充時機。



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