【增肌減脂】21種正確觀念,讓你事半功倍!(下)

Lamigo Fit
發表於 2016/10/16 10:00
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減肥,你減對了嗎?減重觀念不正確,導致做法跟著錯,減肥就會沒效果。不管在從事運動減肥還是運動健身時,觀念釐清才不會走太多冤枉路。

 

 

11、長時間不訓練,肌肉會變成肥肉嗎?

前面說過,肌肉是人體一個重要組織,每個正常人都有639塊;脂肪是過剩營養的堆積,主要在皮膚與肌肉之間(可參看豬肉),猶如“穿”在體表。這是兩種完全不同的物質,所以請放100個心,長時間不訓練,肌肉可能會鬆弛,但絕不會變成肥肉。若想肌肉恢復彈性,只需繼續訓練就OK了!

 

12、知道自己的基礎代謝率是多少嗎?

人吸收的熱量主要用在兩個方面,一個是基礎代謝,一個是行為代謝,也就是:消耗的熱量=基礎代謝+行為代謝,就是身體活動所需要的熱量,如走路、跑步、工作等;而基礎代謝則包括呼吸、體溫、心跳、大腦思考、頭髮和指甲生長、肌肉、血液和內臟運作、食物的消化和吸收等,這些都要消耗熱量。

 

總之,只要你活著,哪怕一天睡覺24小時,行為代謝為0,但基礎代謝是一刻也不停的。一般女性每天的基礎代謝量約為1200卡路里,男性約為1600,有的健美先生甚至能達到3000。基礎代謝一般在總代謝的50%以上;對於一個不愛運動的女性,甚至會占到80%。

計算你的基礎代謝:點我計算基礎代謝率


 

13、身體的肌肉是熱量燃燒的主要來源

行駛100公里,大客車肯定比小轎車多耗油;同理,跑步1000公尺,肌肉強的人肯定比肌肉弱的人消耗的熱量多。不僅如此,肌肉強的人隨便做什麼,逛街、上班、娛樂,都比肌肉弱的人消耗熱量多,睡覺也不例外。因為肌肉長在身上,身體必須一刻不停地用熱量去供養它們,一旦遇到跑步、爬樓這些高強度運動,需要耗費的熱量更大,甚至是靜止時的幾十倍。

 

在靜止狀態下,1000克肌肉每天大約消耗13卡路里熱量,而在日常活動下,1000克肌肉每天大約消耗70-100卡路里熱量,是1000克脂肪的5-9倍。有些人不愛運動,但怎麼吃都不發胖,很可能因為他們的基礎代謝率高,吸收的營養能夠被及時代謝掉。當然,也可能因為腸胃功能不好,吸收率低。

 

14、肌肉強的人,就算睡覺也能減肥。(不是跟你吹牛,地球上確實有這麼神奇的事)

大家一定還記得《神雕俠侶》的小龍女讓楊過睡寒冰床,這樣即便在睡夢中也能增加內功;那麼人在睡覺時能否大量消耗體內多餘的熱量、躺著把肥減了呢?是的!你沒看錯,這不是武俠小說,也不是神話故事。

 

當肌肉密度高時,女性多長幾公斤的肌肉,非但不影響體型,還能使四肢和腹部更加有線條和彈性,肌肉多了,能大大提高基礎代謝率,過剩的營養會被肌肉消耗,不易堆積成脂肪,因此提高基礎代謝量的一個最常見且最有效的辦法,就是增加肌肉。

 

若你能把肥肉減去3000克、肌肉增加3000克,總體重不變,不但體型改善很大,且每天日常活動還能多消耗300卡路里熱量(1碗半的米飯);即便睡一整天覺,也比從前多消耗幾十卡路里。每天跟別人吃同樣的食物,做同樣的事,卻能很快將熱量代謝掉,猶如24小時不間斷減肥。

 

中醫減肥的原理也是通過針灸、按摩或藥物來提高人的基礎代謝率,畢竟效果有限,只能作為一種輔助手段。想要真正瘦下來,就是多做運動,且提高肌肉含量。不幸的是,隨著年齡增長,人的基礎代謝會慢慢降低,因此也就容易發福,這時更要增加肌肉量來提高基礎代謝。

 

15、拼命節食能減肥嗎?

當你節食過度時,身體會誤以為你進入困境,於是便節約開支,儘量減少熱量消耗,這時你的代謝率反而降低20%-30%。所以過度節食的人往往整天沒精神,雖然吃的少,但熱量消耗也相應降低,最可怕的是身體還會分解肌肉做營養,節食除了會流失肌肉,還會流失大量水分,一旦食量恢復,身體便加快吸收,於是體重快速反彈,這時只長脂肪不長肌肉,且往往會超過原來體重。所以千萬別迷信網路上那些奇怪的節食減肥法!

 

此外,適量食用一些脂肪可提高人的代謝率,對減肥有利,所以減肥期間不能只吃素菜,最好均衡搭配。


 


16、有氧運動怎麼做才能快速”燃脂”?教練法寶“卡氏公式”。

很多人都知道有氧運動能減肥,但你知道怎樣做有氧才能使“脂肪”掉得最快嗎?秘訣在於,一般都通過控制運動心跳率來調整“燃脂”效果,告訴大家一個“卡氏公式”(男女通用):

減肥心跳率={(220-年齡)-靜態心率}×(50%-60%)+靜態心率

這可是私人教練的秘密武器哦~請趕快記下來!

舉例:30歲的熊大,靜態心率為每分鐘70次(早上自然醒時睡在床上測出的心率,可多測幾次取穩定值),那麼最適合的減肥心跳率就是:

下限:{(220-30)-70}×50%+70=130

上限:{(220-30)-70}×60%+70=144

更精確的目標運動心率:點我計算目標運動心率

因此熊大要做有氧運動減肥,心跳率應保持在每分鐘130–144次之間(可用心率表測量),在這個範圍,運動所消耗的熱量最可能由脂肪提供,超過和低於這個心率效果都不好。

 

有一點必須注意,有氧運動至少要做20分鐘才有減脂效果,因為剛開始運動時,身體消耗的是糖分,大概20分鐘後才會慢慢消耗到脂肪。一般以50-80分鐘為宜,中途不要停止;最大不要超過120分鐘,否則身體會分解肌肉。之前最好加5-10分鐘熱身和30-45分鐘力量訓練,這樣不僅可增加肌肉,還能使身體在做有氧之前進入活躍狀態,提升燃脂效果,同時也不易受傷。

 

17、為什麼我天天做運動,肥肉卻減不下來?(幾乎100%的減肥者都碰到過這種問題)

道理很簡單:因為做的不是有氧運動,所消耗的熱量並非由脂肪提供,而是來自於食物裡的糖分。

 

減肥的人都以為只要運動就能消耗到脂肪,事實並非如此,脂肪是人體的儲備能量,像銀行裡的存款;而食物裡的糖分,就像錢包裡的現金。同樣的道理,人在運動時身體會優先取用糖分供給,只有當連續運動達到20分鐘,脂肪才會慢慢參與進來,這就是為什麼有氧運動必須連續做20分鐘以上的原因。


 

18、對於減肥,給大家的一些建議

1)找出你肥胖的原因:遺傳?吃多動少?腸胃吸收率高?基礎代謝率低?體脂比超標?還是身體患有某種疾病?對症下藥才行。如果你父母在生你之前就很胖,並且你從小一直胖到大,那麼減肥難度會大很多,所以千萬不能讓你的小孩發胖。

 

2)減肥期間不要天天秤體重,每個月秤1次即可,否則可能會打擊你的積極性。在臥室裡貼幾張健身小姐的海報,越能刺激神經越好,這樣更有動力。

 

3)少食多餐,合理搭配;晚上不熬夜,早上不睡懶覺。不吃早餐和缺乏睡眠都會大大降低第二天的基礎代謝率,所以早餐不僅必須吃,而且要豐盛;午餐6、7分飽,葷素搭配;晚上八點後不進食。

 

4)平時不要懶,能站少坐,能坐少躺,能爬樓梯就別乘電梯。當你站在公車或地鐵上時,身體為了克服晃動,需消耗更多熱量。因此以後乘車時儘量站著,給需要幫助的人讓個座。兩全其美,何樂而不為?

 

5)去健身房的話,每週至少3次,最好6-7次,每次約2個小時。如經濟允許,可嘗試購買一些私教課程,光知道一個卡氏公式還不夠,畢竟教練經驗足,能教給你很多東西。

 

6)曾經胖過的人,即便減肥成功,以後還是會比一般人更易發胖,所以脂肪減掉之後,還要增加適量的肌肉來鞏固基礎代謝率,並且養成一個良好的生活習慣,把運動視為終身事業。鄭重提醒大家,體重每反彈一次,下回再減難度就更大,千萬別偷懶。

 

7)不管方法多科學,前提是一定要堅持,任何快速減肥法都是不可信的,否則胖的人就不會那麼多了。一個月最好減2000克脂肪,不要超過4000克,否則說明你的運動量過大,一是對身體傷害大;二是會造成肌肉流失,容易再次造成體重反彈。

 


19、近朱者赤、近墨者黑

美國芝加哥洛約拉大學的研究人員對近2000名學生進行了調查,研究發現,如果一個瘦子交了胖子朋友,那麼他發生肥胖的幾率將會增加57%;反之那些交了瘦朋友的胖子,日後瘦下來的可能性竟會達到40%;如果一個胖子與另一個胖子交朋友,那麼瘦下來的可能性僅剩15%。

從社會心理學的角度講,跟胖子在一起會變胖是有一定道理的,生活習慣與行為模式會漸漸影響對方,食慾好、喜歡吃高脂肪食物、暴飲暴食,這些習慣也會潛移默化地影響,這才是真正導致你發胖的原因。

 

結論:不要恐懼與胖子交朋友,努力保持健康的生活習慣才是王道。


 

20、做有氧運動減肥,汗出的越多效果越明顯,是這樣嗎?

這也是很多人常犯的一個錯誤,認為做運動出汗越多效果就越好,其實這是不對的。

 

做有氧運動減肥,最好使心跳率保持在你的減脂心跳率範圍之內,高於和低於減脂心跳率效果都不好。所以無需考慮出汗多少問題,只要保證你的心跳率在減脂心跳率範圍內,出不出汗效果都一樣。

 

21、究竟哪些運動屬於有氧運動?哪些運動不屬於有氧運動?

大家都知道跑步算有氧運動,騎車也算,那有氧運動只有這兩樣嗎?按照專業解釋,有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育活動,即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到一種平衡狀態。簡單來說,有氧運動是指任何的大肌肉活動,其運動時間一般在20分鐘或以上,運動強度在中等或中上,心跳率保持在你的減脂心跳率範圍內,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣,氧氣能充分燃燒體內的糖分和脂肪。

 

所以判斷一個運動是否屬於有氧運動,1.看持續時間,2.看心率多少,不管做什麼運動,只要持續在20分鐘或以上,心跳率保持在減脂心跳率範圍內的即為有氧運動。這樣看來,不光是跑步和騎車,如跳繩、跳操、游泳等大部分運動都可以成為有氧運動,關鍵看你怎麼做,是否達到上面2個要求。


 

相信經過上面的21種的觀念釐清,你的運動觀念更向前精進一大步,也相信今後的運動效果會更加事半功倍!


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