爆發力訓練指南 讓你跳得更高! 切入更快!

老徐
發表於 2014/03/13 00:00
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 一般人缺乏器材,要從事提升爆發力訓練時,雖有些困難、進步幅度也不若器材訓練效果;但,總是要想辦法來改善,否則怎樣和別人(對手)競爭。以下這些處方,比前面訓練處方B還來的簡單;而且一般上過高中、職以上經驗,且喜愛籃球運動人士,大抵都知道這些動作,相信操作上不會有困難,問題只在於執行確實與否罷!


 

項目名稱

 

一、原地垂直跳:找一地板或塑膠場地之籃球場(儘量不要在水泥地)、或在2.8m以上之目標,身高185cm以上設定摸籃框,185cm以下則設定摸籃板,做原地垂直往上跳的練習;動作要領同樣注意到雙手要助擺,雙手要摸籃框。

 

二、坐、蹲、立:先雙腳原地站立,然後迅速蹲下後立即臀部著地而坐地,在臀部碰到地面瞬間,以雙手舉高(此動作在避免雙手撐地)利用雙腳之力量再快速站起;此動作在準備期以每次練習二至三下為原則,隨後鍛鍊期、調整期等,最高以不超過15次為限。

 

三、雙腳單次跳繩:取一跳繩,以雙腳同時跳做,每跳單次的跳繩練習;此動作在準備期以每次練習30下為原則,隨後鍛鍊期、調整期等,最高以不超過200次為限。

 

四、雙腳二迴旋跳繩:取一跳繩,以雙腳同時跳做每跳二迴旋的跳繩練習;此動作在準備期以每次練習10下為原則,隨後鍛鍊期、調整期等,最高以不超過50次為限。

 

五、單腳單次跳繩:取一跳繩,以單腳跳做每跳單次的跳繩練習;此動作在準備期以每次練習30下為原則,隨後鍛鍊期、調整期等,最高以不超過200次為限。

 

六、單腳二迴旋跳繩:取一跳繩,以單腳跳做每跳二迴旋的跳繩練習;此動作在準備期以每次練習10下為原則,隨後鍛鍊期、調整期等,最高以不超過50次為限。

 

七、斜體伏地挺身:找一高低約30cm落差之場地,做腳上(高)雙手低之伏地挺身;重點在於肘關節不能外展,雙手必需由完全伸直到完全彎曲,膝蓋也不能彎曲等三要訣。

 

八、仰臥起坐:一般性仰臥起坐,但請以雙手交叉抱胸,而且是起與下必需快速為原則。

 

九、單槓引體向上:一般單槓即可,做正握的引體向上。

 

 

第一個月第一至二週處方

第一項垂直跳至第九項仰臥起坐,每項目操作五至七次(建議每星期一、四操作),雙腳單次跳繩50次、雙腳二迴旋跳繩10次、單腳單次跳繩30次、單腳二迴旋跳繩10次、慢跑1500公尺。

 

衝刺訓練(建議每星期二、五操作):50m衝刺三趟,每趟均以七成速度操作;籃球場邊線往返稱一趟,做衝刺三趟,此時需以全力衝刺為原則操作。以上每趟操作完畢請休息約五倍時間,例如50m七成速度衝刺,花了8秒,那麼在操作下一趟衝刺時,需先休息40秒。

 

第一個月第三至四週處方

第一項垂直跳至第九項仰臥起坐,每項目操作七至九次(建議每星期一、四操作),雙腳單次跳繩60次、雙腳二迴旋跳繩12次、單腳單次跳繩40次、單腳二迴旋跳繩12次、慢跑1600m。

 

衝刺訓練(建議每星期二、五操作):50m衝刺四趟,每趟均以七成速度操作;籃球場邊線往返稱一趟,做衝刺四趟,此時需以全力衝刺為原則操作;以上每趟操作完畢改為休息約四倍時間,例如50m七成速度衝刺,花了八秒,那麼在操作下一趟衝刺時,需先休息32秒。

 

第二個月第一至二週處方

第一項垂直跳至第九項仰臥起坐,每項目操作9至11次(建議每星期一、四操作),雙腳單次跳繩70次、雙腳二迴旋跳繩14次、單腳單次跳繩50次、單腳二迴旋跳繩14次、慢跑1700m。

 

衝刺訓練(建議每星期二、五操作):50m衝刺五趟,每趟均以七成速度操作;籃球場邊線往返稱一趟,做衝刺五趟,此時需以全力衝刺為原則操作;以上每趟操作完畢改為休息約四倍時間,例如50m七成速度衝刺,花了八秒,那麼在操作下一趟衝刺時,需先休息32秒。

 

第二個月第三至四週處方

第一項垂直跳至第九項仰臥起坐,每項目操作11至13次(建議每星期一、四操作),雙腳單次跳繩80次、雙腳二迴旋跳繩16次、單腳單次跳繩60次、單腳二迴旋跳繩16次、慢跑1800m。

 

衝刺訓練(建議每星期二、五操作):50m衝刺六趟,每趟均以七成速度操作;籃球場邊線往返稱一趟,做衝刺六趟,此時需以全力衝刺為原則操作;以上每趟操作完畢改為休息約四倍時間,例如50m七成速度衝刺,花了八秒,那麼在操作下一趟衝刺時,需先休息32秒。

 

第三個月第一至二週處方

第一項垂直跳至第九項仰臥起坐,每項目操作13至15次(建議每星期一、四操作),雙腳單次跳繩90次、雙腳二迴旋跳繩14次、單腳單次跳繩70次、單腳二迴旋跳繩18次、慢跑1900m。

 

衝刺訓練(建議每星期二、五操作):50m衝刺七趟,每趟均以八成速度操作;籃球場邊線往返稱一趟,做衝刺七趟,此時需以全力衝刺為原則操作;以上每趟操作完畢改為休息約三倍時間,例如50m七成速度衝刺,花了八秒,那麼在操作下一趟衝刺時,需先休息24秒。

 

第三個月第三至四週處方

第一項垂直跳至第九項仰臥起坐,每項目操作15至17次(建議每星期一、四操作),雙腳單次跳繩100次、雙腳二迴旋跳繩16次、單腳單次跳繩80次、單腳二迴旋跳繩20次、慢跑2000m。


衝刺訓練(建議每星期二、五操作):50m衝刺八趟,每趟均以八成速度操作;籃球場邊線往返稱一趟,做衝刺八趟,此時需以全力衝刺為原則操作;以上每趟操作完畢改為休息約三倍時間,例如50m七成速度衝刺,花了八秒,那麼在操作下一趟衝刺時,需先休息24秒。

 

第四個月第一至二週處方

第一項垂直跳至第九項仰臥起坐,每項目操作17至19次(建議每星期一、四操作),雙腳單次跳繩110次、雙腳二迴旋跳繩18次、單腳單次跳繩90次、單腳二迴旋跳繩22次、慢跑2100m。

 

衝刺訓練(建議每星期二、五操作):50m衝刺九趟,每趟均以九成速度操作;籃球場邊線往返稱一趟,做衝刺九趟,此時需以全力衝刺為原則操作;以上每趟操作完畢改為休息約三倍時間,例如50m七成速度衝刺,花了八秒,那麼在操作下一趟衝刺時,需先休息24秒。

 

第四個月第三至四週處方

第一項垂直跳至第九項仰臥起坐,每項目操作20次(建議每星期一、四操作),雙腳單次跳繩120次、雙腳二迴旋跳繩20次、單腳單次跳繩100次、單腳二迴旋跳繩24次、慢跑2200m。

 

衝刺訓練(建議每星期二、五操作):50m衝刺十趟,每趟均以十成速度操作;籃球場邊線往返稱一趟,做衝刺十趟,此時需以全力衝刺為原則操作;以上每趟操作完畢改為休息約三倍時間,例如50m七成速度衝刺,花了八秒,那麼在操作下一趟衝刺時,需先休息24秒。

 

延伸閱讀

五星跳躍力訓練

影響彈跳力的因素

 

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關於作者

老徐,一個愛籃球..經常利用籃球做減肥與結交朋友的人..除此之外還喜歡圍棋、二鍋頭、喝咖啡與磯釣。

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