[籃球健身寶典] 強化切入對抗性!五種必備核心訓練

健身筆記
發表於 2016/09/10 04:00
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Core,即是核心肌群,不單是人體力量的來源,更定下了你數十年健康的根基,所以無論從健美或還是健康的角度,我們都應該多加訓練Core,不過練Core是代表Sit Up、Crunch及Plank呢?以下文章會簡介一下可謂Core,以及建議大家如何訓練Core。



什麼是Core核心肌群?

大家想像一下我們身體的中間是一個盒子,盒子的

·      表面是腹直肌

·      兩側是腹內外斜

·      背面是豎棘肌及臀大肌

·      盒面是横隔膜

·      盒底是盆骨底的肌群



因此,大家知道練好Core,不單是做Crunch或Plank,還要練好其他位置才能有強壯而健康的核心肌群。


Core的作用


大家知道Core並不只是6塊腹肌,強壯的Core能讓保護脊柱,避免腰部疼痛。


此外,Core為身體帶來力量及平衡力,因此無論是健美還是其他運動的運動員,都很花時間練Core,因為強而有力的Core能讓你在各項運動都有出色的表現!


如何訓練Core


除了Crunch及Plank,還有很多動作是訓練Core的一流動作,大家只要將以下動作每星期只少做一次,每次4 Sets 8-12 Reps,持之以恆,你就能練出強壯的Core!


動作1: Squat

除了訓練下身,整個Core的肌肉群都得到刺激,重點是保持背部自然S型微彎,挺胸及把腹肌谷實,就能正確地訓練Core!




動作2: Deadlift

另一個不可多得的Core訓練,跟Squat一樣,請保持背部自然S型微彎並動用腹肌,確保身體中間部份穩定。




動作3: Back Extension

如果你不懂Deadlift,可以先把Back Extension練好,記住要保持背部自然S型微彎,不要呈C字型。





動作4: Side Plank Dip

這是一個腹內外斜肌的訓練,小編很多客人都害怕做這個動作,因為平時少練,訓練起來非常吃力,而且訓練後腰部亦很酸,不過萬是起頭難,慢慢你但愛上這個動作,因為它能為你帶來人魚線呢!




動作5: Cable Torso Twist

這亦是一個腹內外斜肌的訓練,重點是要穩定臀部,盡量只讓上身轉動。




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