[籃球健身寶典] 想減肥 卻把肌肉減掉了?教你該怎麼辦

udn聯合新聞網
發表於 2016/08/26 11:00
69,056次點閱
3 人收藏
收藏


圖片來源:123RF


減重 一定會減到2成肌肉

「減重一定會減肉。」台灣肥胖醫學會理事蕭敦仁說,儘管力行飲食控制、每周規律運動「543」,即1周運動5天、每次30分鐘並至少達每分鐘心跳110下,以1個月減去4公斤來說,仍有0.8公斤的肌肉跟著被減了。

錯誤減重法更會減去過多肌肉。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示,減重若不運動只節食,大部分僅能減去肌肉,就算體重一時減輕、脂肪沒減少,看起來雖瘦,也是「少肉型肥胖」,不但容易復胖,又因基礎代謝率下降、脂肪囤積,養成易胖體質,未來更難瘦身,也增加罹患代謝性疾病風險。

 

如何減脂不減肉

● 切忌只用吃、控制飲食來減重,肌肉會直直掉

● 減重中後期後,以2比1原則搭配無氧運動

● 培養肌肉線條,運動後可適當補充豆漿、高蛋白飲料

 

減重第6周 加入無氧運動

身體肌肉量與新陳代謝有關,蕭敦仁說,剛開始減肥時,一般人投入較多有氧運動,如慢跑、騎單車、游泳等,但為避免肌肉也隨之被減,減重第6周可加入無氧運動,像仰臥起坐、伏地挺身、重量訓練等,慢慢養肌也比較不會復胖;甚至有些人藉此鍛鍊身材、肌肉線條,可在運動30分鐘後,補充高蛋白飲料或喝些豆漿。

 

有氧和無氧運動 2比1為原則

劉燦宏建議,以運動30分鐘來看,減肥時有氧運動可進行20分鐘、無氧運動10分鐘,掌握2比1原則,且運動時間可在早晨或傍晚,一來早上運動後提振精神,工作較能專注、二來減少在晚上運動,是因一整天過後,晚間人體肌肉反應較慢,可能產生運動傷害。

 

運動後1小時 別吃固體食物

但體重變輕,減肥到底是減去肌肉還是脂肪?蕭敦仁提醒,體重減輕之餘還需測量體脂肪,觀察體脂是否減少,一般而言,男性體脂率應維持在25%以下、女性則在30%以下,且運動過後1小時內切忌吃固體食物,喝些水或補充電解質即可。



延伸閱讀

[籃球健身寶典] 減脂這樣做?六項錯誤的訓練方式

[籃球健身寶典] 五個增加爆發力的方法整理

[籃球健身寶典] 怎麼練體重都沒降?瘦不下來的21種原因

[籃球健身寶典] 深蹲角度不同 刺激肌群也不同

[籃球健身寶典] 練半天,為何就是無法變壯?

[籃球健身寶典] 肌肉開機 5分鐘動態熱身

[籃球健身寶典] 籃球人專屬─殺手級核心訓練 part2

[籃球健身寶典] 籃球人專屬─殺手級核心訓練 part1

喜歡這篇文章嗎?分享給朋友知道!