[籃球健身寶典] 減脂這樣做?六項錯誤的訓練方式

王阿肯
發表於 2016/06/18 09:00
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籃球員除了增肌外還要「減脂」,讓你甩肉更精實,如果你想要在有限的時間內,做重訓、燃燒脂肪降體脂,那這裡有六項事情,是你會做的「錯誤」方式,要注意!

 

圖片來源:123RF

 

1. 做單一肌肉的訓練

所謂的單一肌肉的訓練,就像是二頭肌彎舉等動作。這些只訓練到單一肌肉的動作,並不會帶給你太大的效果。

一樣花費時間,不如選擇同時訓練到多部位肌群的動作,效果才會加倍!

 

2. 利用機器做訓練

不是說器械式訓練不好,初學者的確可透過器材先熟習動作模式和肌肉運用。但如果你已經跨過初學者門檻,那器械的功效對你來說就不大了。

器械式只會給你固定的動作,限制你肌肉的活動範圍,這限制了你的肌肉伸展極限,換句話說就是降低了你燃脂和肌肉成長的效率。

 

3. 在有限時間內,做大量的有氧訓練

有氧運動,是減脂方式裡,既對又錯的方法。的確,想減脂就不能不做有氧運動,但如果將有限的,大部分時間投入在有氧運動裡,那就是錯誤的方式了。

最好方法是先進行重量訓練,再以約30分鐘的有氧收尾。

 

4. 只做過仰臥起坐,就想降體脂,獲得六塊肌

健身的愛好者們一定清楚,六塊肌不是做做仰臥起坐就能得到的。每次訓練投入大量的時間在仰臥起坐,除了讓健身效率降低之外,你並沒有任何長出六塊肌的機會喔!

大部分的多關節訓練都會利用到核心力量,不如把時間用來做這些訓練,最後再以2~3項核心訓練收尾,才是王道!

 

5. 重複訓練同一動作

雖然深蹲、臥推等動作,備受推崇,但也不是每次都做同樣的訓練。身體是會記憶的,再好的訓練動作做久了,身體會適應這種強度和肌肉使用,長久之後會降低訓練效率,相對的減脂的效果也就降低囉。

建議就算是相同的部位,菜單偶而可以換換不同動作。或是相同動作,利用組數、次數、強度上的變化,持續刺激肌肉成長!

 

6. 訓練時間太長

你有沒有這種經驗過? 「最近只有今天可以訓練,那我時間拉長彌補一下好了」;或是覺得練越久、肌肉越大、效果越好?

過長的訓練是會造成反效果的!

 

運動競技頂尖講座的硬漢教練說:「雖然超過一小時的長時間訓練的確可以練到耐力,但是卻也可能對肌肉帶來反效果。當我們在重訓時,壓力會讓我們腎上腺素爆發,所以重訓時會有種爽勁。但是等到訓練量超過身體的負荷,也就是能量不足的時候,腎上腺就會開始分泌可體松cortisol。此時就是開始燃燒肌肉的時候了。」

 

 

將訓練做最適當的時間分配,排開划手機、聊天等浪費時間外務,「訓練、休息、再訓練」,一氣呵成,效果反而更棒!

若是有其他部位想訓練,不妨等數小時後,身體狀況恢復後,再進行第二次訓練。

 

參考資料:maxworkouts.com


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