[籃球健身寶典] 五個增加爆發力的方法整理

臺北市自由教練Andy
發表於 2016/05/25 05:00
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圖片來源:路透社


【五個爆發力訓練方法整理】

一、改變你的運動習慣 :  

許多人,常常認為自己沒有別人卓越,進而不願意去展現自己。以籃球例子來說,對於自己的跳躍力不如人,就不太願意去跳。打球時候總是在地板上打轉,慢慢變成不太去衝搶籃板,或是為了打火鍋而起跳,長期下來逐漸養成一種懶得跳的習慣,就會缺乏跳躍動作的使用甚至是練習。

『嘗試著展現自己,改變根深蒂固的習慣,一起跳起來吧!JUMP!』


二、小腿的鍛鍊 :  

提踵(Calf Raise) 是一個很好的鍛鍊小腿的方式之一。

(圖片由 跳躍力聖經 Vertical Training Society 粉絲專業提供)


Calf Raise的優點:

1.【平衡】踝關節是維持身體平衡最重要的關節,強化你的小腿能夠加強你在任何運動項目的穩定性。

2.【強化比目魚肌與腓腸肌】腓腸肌與比目魚肌為兩個連結到阿基里斯腱的肌肉,阿基里斯腱為跳躍彈簧,強化這兩個肌肉能夠使這個跳躍彈簧更加強壯。

3.【最終輸出】跳躍主要為髖膝踝三關節的動作,而踝關節扮演的角色為髖關節與膝關節相關肌肉完成收縮之後,雙腳離地前的最後推力,強化踝關節肌群能夠使跳躍更完美。

4.【復健】Calf Raise是腳踝扭傷復原後用來復健的好工具


如何做提踵Calf Raise:

1.找一個階梯

2.將你的前腳掌靠在階梯上,同時腳跟懸空

3.提起你的腳跟,盡可能的抬越高越好

4.重複此動作6~8下,2~3組

5.可拿啞鈴、槓鈴做負重提踵



三、將衝刺訓練列入訓練課表 : 

『你知道專業的百米公尺選手平時在訓練的時候並不會跑一百公尺衝刺嗎?』

100、200公尺選手平時會做的其中一項訓練為【短距離衝刺】分別為10M、20M、30M、40M衝刺。
這是因為人體的肌肉纖維種類分成三種,慢縮肌(耐力型)、快縮肌a(速耐力型)、快縮肌b(爆發力型)。
由於爆發力肌的有氧能力差,以及對抗疲勞的能力相當弱,所以在全力衝刺的階段,一旦過了40公尺之後爆發力肌就會逐漸疲勞,而漸漸轉換成使用速耐力肌來跑步。

『所以為了能夠完全鍛鍊爆發力肌,極短距離的衝刺訓練是相當重要!』
(圖片由 跳躍力聖經 Vertical Training Society 粉絲專業提供)


【Sprint短距離衝刺】與跳躍力有何關係?

1.同樣都是使用快縮肌b型肌肉(爆發力肌)

2.訓練你的中央神經系統在瞬間招募更多肌肉群的能力

3.訓練肌肉快速伸展收縮的能力→增加爆發力

4.訓練腳踝對於地面的衝擊吸收能力→增加跳躍力

5.幫助降低體脂→擁有越低的身體脂肪就擁有越好的跳躍力



四、適度的做增強式訓練 :

【有效增加跳躍力的訓練】-- BOX JUMP ver 2.0#跳躍力訓練

【BOX JUMP ver 2.0】訓練重點為增加你的Reactive Strength(反射力量) 以及你的Landing Ability(對地板衝擊的吸收能力)。如果你在【3】這個動作時發現你很難快速地再度起跳,又或者因為穩定性不足而導致無法盡全力地起跳,那就代表你的reactive strength以及landing ability相關能力不足。
此類型的人通常在助跑起跳的能力表現較差,甚至有可能助跑起跳的表現比原地起跳還差,此類型的人可藉由BOX JUMP ver2.0訓練改善此問題。

1.找一個18吋或是你膝蓋高度的箱子(如果你的跳躍力好,可以找更高的)

2.盡全力跳上箱子

3.跳上箱子之後直接往後跳回原地(注意! 不要轉身 你仍然是面對前方)

4.落地的瞬間盡全力再度跳回箱子(盡可能地縮短雙腳與地面接觸的時間←此為訓練重點)

5.重複5~8次,4組


(圖片由 跳躍力聖經 Vertical Training Society 粉絲專業提供)

此版的box jump如圖,是跳上箱子之後→再往後跳回你起跳的位置→落地時盡可能地縮短雙腿與地面接觸的時間→再跳回箱子。


五、良好的睡眠 :

影響爆發力最大的關鍵因素-【中央神經系統 (Central Nervous System)】

很多人白天運動了一整天,結束之後又去跟朋友吃消夜,唱歌熬夜,或者睡眠不足的情況下,只會造成你的爆發力下降。


何謂【中央神經系統 (Central Nervous System) 】


(圖片由 跳躍力聖經 Vertical Training Society 粉絲專業提供)


CNS由大腦和脊隨神經所組成 (如圖 紅色部分 ),CNS的作用為接收其它神經系統 (如圖 藍色部分 )的知覺神經脈衝然後 控制命令身體去執行動作。

當你在做高強度的重量訓練、短距離衝刺 以及全力跳躍 都會造成的 CNS處於一個高度興奮的狀態。 雖然CNS的興奮可以增加一個運動員 的表現,然而過多的神經興奮狀態 則會導致CNS的過勞 。


『 CNS 的強度也是影響跳躍力最重要的因子!』


你可有過當做完腿部的高強度訓練後,或者在睡眠不足的情況下,隔天去健身房做上半身重量訓練時,儘管你前一天並沒有做任何上半身的運動,但是仍然感覺到上半身的力量降低 ?

許多人,會把此時的情形解釋為「今天的狀況不好」。

但事實上是因為當你做任何高強度訓練又或者睡眠不足時,肌肉遭受破壞並呈現發炎反應以及因睡眠不足造成的疲勞,此時為了要讓你的肌肉休息,你的CNS就會不斷地傳送出肌肉需要關機休息的指令。→造成爆發力下降

這就是為什麼,你明明前一天上半身肌肉都沒用到,但卻會沒有力氣的原因。 因為你的 CNS (中央神經系統)已經產生疲勞 。


【跳躍與CNS(中央神經系統)的關係】

跳躍的動作是在1秒內完成的動作,你的神經系統必須要在這極短的瞬間內,發出訊號招募所有的相關的運動單位(肌纖維)來產生動作,然而「為了使肌肉收縮更為平順且避免疲勞,肌肉中的所有運動單位(肌纖維)通常不會全部一起收縮」。

『若CNS疲勞→則無法招募更多的肌纖維參與運動→爆發力下降

 這就是為什麼運動員會有狀況好與狀況差的主要原因之一。』




作者:  

臺北市自由教練 - Andy


經歷: 

AFAA美國有氧體適能PFT教練

前World Gym民生旗艦店私人教練

2013競技運動教練科學研討會結業

跳躍力聖經 Vertical Training Society 粉絲團版主


目前任職 :

O3 Fitness健身房擔任自由教練


專長:

爆發力訓練、跳躍力訓練、體態調整、同時增肌減脂飲食訓練規劃



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關於作者
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