怎樣才能切入更快?你不可不知的五種爆發力訓練

臺北市自由教練Andy
發表於 2016/07/20 03:00
96,892次點閱
12 人收藏
收藏



       目前體育界所流行的週期化訓練,大綱為「初期肌耐力訓練 > 肌肥大訓練 > 最大肌力訓練 > 爆發力訓練」。其中,因一年有幾項重要賽事,而再細分休季訓練,賽前訓練,賽季訓練,季後訓練....等等。又會因為不同的教練有不同的訓練招式,不論是肌力、敏捷、還是專項訓練。看起來似乎相當的科學化,但是如果你不管是在哪一個週期,使用哪一種訓練法,所使用的訓練模式都是相同的。這樣的模式在1~2年之後,還會有效嗎?


Just Fly Sportsr網站,五個理想的爆發力訓練法則中,曾經提到

『如果你在過去的幾年內,始終使用同一種訓練法,那你可能很難在速度跟爆發力上有所突破。』


【五個爆發力訓練法】

一、適當地暖身(暖身的藝術) : 

這邊提到的不是慢跑熱身;也不是動態暖身;更不是靜態暖身。大部分的訓練者提到「他們的最好的一次彈跳高度,幾乎都是發生在球賽中,或者幾場三對三鬥牛後發生。」有趣的是,這最好的一跳,並不會在你做了十分鐘之後的動態熱身,或者馬克操等等之後發生。


注意!並非讓你不做任何暖身,就直接去做激烈運動。暖身是為了避免運動傷害以及讓你更快進入運動狀況,這文章只是要告訴你暖身不會讓你達到最大的跳躍能力。』


為什麼像是美式足球,籃球,排球會是很好的爆發力暖身?

主要有幾種原因,一個是「多變性」,在球場上不同的爆發動作,點燃你的中央神經系統,團隊運動是集合這些運動單位很有效的方法。



這不是任何一張四大證照或NSCA會教你的!


所以什麼樣的暖身是最好的爆發力暖身?

很簡單,去做一個運動20分鐘就好了。但是,如果你不想運動呢?


「快速衝刺」會是一個好的選項,雖然你不會藉由衝刺獲得很好的變化性,但是仍然可以推動你的神經系統。

這邊提供一個範例方法如下:

用85%的速度做200公尺衝刺,走200公尺,接者用90%速度衝刺150公尺,走150公尺,

用95%速度衝100公尺,走100公尺,全力衝50公尺,然後做一些增強式或全力起跳。


二、將你的訓練內容順序反過來做:

美國已經有部分教練提到此點,但是最有名的還是曾拿過100公尺奧運冠軍短跑選手「Justin Gatlin的教練 Loren Seagrave」。

他曾經說過這樣一句話「when you hit a plateau, reverse the order of your workout. 如果你遇到瓶頸,把你的訓練反過來做。」建議選手如果遇到瓶頸,無法再突破自己的成績的時候,使用這種特殊訓練法則,幫助你突破撞牆期。

這是一個標準訓練範例順序

1.衝刺

2.增強式訓練

3.重量訓練

套用此法則

你可以把訓練順序改成:

1.重量訓練

2.增強式訓練

3.衝刺

(圖片為曾經奪得100公尺奧運冠軍短跑選手Justin Gatlin)


三、法式對比訓練(French Contrast Training): 

Cal Dietz」, 美國明尼蘇達州大學體能教練,所出的「三階段訓練法 Triphasic Training」中提到的訓練方法,有興趣的可以去找這本書。

Triphasic Training

方法如下

1.使用85%以上的重量訓練

2.接類似性的增強式訓練

3.負重式力量速度訓練

4.輔助跳躍訓練

中間不休息

以下是我的學生使用French Contrast訓練影片範例

(影片由跳躍力聖經 Vertical Training Society粉絲專業提供)

四、特殊群組增強訓練法: 

同樣是Cal Dietz」的訓練法細節可參考 Potentiation Clusters

訓練方法舉例:

以下四個回合算一組

每一下的訓練次數中間都間隔20秒,組間休息3~4分鐘

六角槓硬舉75%重量 x1 + 跨欄跳 x2

六角槓硬舉75%重量 x1 + 跨欄跳 x2

六角槓硬舉75%重量 x1 + 跨欄跳 x2

六角槓硬舉75%重量 x1 + 跨欄跳 x2


五、爆發力循環訓練(Power Circuit): 

作者所訓練的排球隊,藉由這種訓練達到該年度最高的跳躍平均數值。你可以根據專項運動的不同來設計不同的課表,藉由組合4~8個爆發力訓練動作,每個動作之間休息30秒,來達到爆發力訓練多變性。


以下是訓練範例

● Lateral barrier jumps 障礙物左右跳

● Vertical medicine ball throws 垂直拋藥球

● Jump squats 負重蹲跳

● Clap pushups 拍手伏地挺身

● 3 jumps for distance 連續三次跳遠

● Hang clean and jerk 上搏與上挺

● Med ball slams 砸藥球

● Depth jump 深跳

● Max vertical jump 全力起跳



作者:  

臺北市自由教練 - Andy


經歷: 

AFAA美國有氧體適能PFT教練

前World Gym民生旗艦店私人教練

2013競技運動教練科學研討會結業

跳躍力聖經 Vertical Training Society 粉絲團版主


目前任職 :

O3 Fitness健身房擔任自由教練


專長:

爆發力訓練、跳躍力訓練、體態調整、同時增肌減脂飲食訓練規劃


延伸閱讀

[籃球健身寶典] 五個增加爆發力的方法整理

[籃球健身寶典] 怎麼練體重都沒降?瘦不下來的21種原因

[籃球健身寶典] 深蹲角度不同 刺激肌群也不同

[籃球健身寶典] 練半天,為何就是無法變壯?

[籃球健身寶典] 肌肉開機 5分鐘動態熱身

[籃球健身寶典] 籃球人專屬─殺手級核心訓練 part2

[籃球健身寶典] 籃球人專屬─殺手級核心訓練 part1

[籃球健身寶典] 燃脂、爆發力一起搞定:進階波比操

[籃球健身寶典] 重訓可以讓我跳得更高嗎?

[籃球健身寶典] 胸肌訓練的八大重點

[籃球健身寶典] 消除腹部脂肪,才有明顯的六塊腹肌

[籃球健身寶典] 職業球員級的胸部強化訓練

脂肪會變肌肉嗎?肌力訓練10大迷思!

喜歡這篇文章嗎?分享給朋友知道!
關於作者
作者: 臺北市自由教練 - Andy
經歷: AFAA美國有氧體適能PFT教練前World Gym民生旗艦店私人教練2013競技運動教練科學研討會結業跳躍力聖經 Vertical Training Society 粉絲團版主 
目前任職 :O3 Fitness健身房擔任自由教練
專長:爆發力訓練、跳躍力訓練、體態調整、同時增肌減脂飲食訓練規劃