[投籃診療室] 想拉長投籃射程?那就增強三頭肌力吧!

王阿肯
發表於 2016/05/02 02:00
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圖片來源:路透社


自從2010年起,FIBA採用了NBA等級的三分線距離,最遠距離拉長至6.75公尺後,有沒有覺得三分線出手越來越吃力?!


命中率下滑,射程不及新制的三分線距離。除了多練之外,該如何克服?!那就加強三頭肌的力量,讓你的遠距離出手更輕鬆!


三頭肌訓練方式有很多種,可以用啞鈴、可以用機械器材,也可以隨時隨地利用體重徒手訓練。

最簡單最方便的徒手健身動作-伏地挺身。你不用器材,不用太大的場地,不用額外加重,甚至還有許多不同的變化 (影片請看:你的伏地挺身多少級了?


伏地挺身主要訓練的肌群大致為胸肌、肩膀、三頭,端看各種不同的方式,啟用不同主要的肌群來運作。例如基本型就以胸肌為主,肩膀和三頭為主。如果想讓手臂變壯,線條更好看的話,就試試以三頭為主的變化動作,達到鍛鍊手臂力量的效果!


1. 加強三頭肌伏地挺身

雙掌間距短,增加手臂三頭肌的使用程度

 

a. 起始姿勢同基本伏地挺身,但兩臂內縮,貼緊身體。

b. 利用三頭和核心的力量進行動作。

c. 胸部往下約貼近地板,身體成平直。

 

tip:想增加難度,兩手掌可向外旋轉約45度。

 

 


2. 鑽石式伏地挺身

雙掌間距更貼近,更增加三頭肌的使用。比前一動作難度更增加。

 

a. 採伏地挺身基本姿勢,將雙掌靠近,置於胸部下方。兩手的大拇指、食指緊貼,形成三角形或是鑽石的形狀。

b. 利用三頭肌、核心力量,做伏地挺身動作。手肘盡量靠緊身體兩側,身體成一直線,不凸起或凹下。

c. 一開始三頭肌不夠力,下半身可採跪姿,循序漸進訓練。

 

 

參考資料

fitnessandpower.com

bodybuilding.com

livestrong.com


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