加強你的協調性訓練

老徐
發表於 2014/01/14 00:00
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協調性(coordination)指身體作用肌群之時機(timeing)正確、動作方向及速度恰當,平衡穩定且有韻律性謂(林輝雄,1990)。在各項體能中,協調性訓練可說最困難,因影響協調性除了遺傳、運動員心理個性外,尚有肌力與肌耐力、技術動作純熟度、速度與速耐力關係、身體重心平衡(關係肌力與肌耐力)、動作韻律性(技術動作要純熟方可)、肌肉放鬆與收縮,甚至還有柔軟度等(全國體育學院教材委員會,1990)。

 

「影響協調性」的因素:


一、選手智力:記憶精密技戰術且快速的思維,是構成選手分析能力的主因。

二、感覺器官的靈巧度與精確性:感覺器官是運動分析器與本體感受器的關鍵。

三、運動經驗:技能在不同情況、環境中適應,那是更協調、準確與有效的關鍵。


四、其他體能的發展:因為協調和速度、力量、耐力與柔軟性有關。

 

「影響協調性」因素有:

 

一、交互抑制—支配動作反面肌肉的神經衝動之抑制或阻止。

二、力量--反面肌肉的放鬆與收縮。

三、耐力—疲勞的出現對精緻動作有影響。

四、心智練習—心智練習可以提高精神集中力而改善。

五、本體感受器(proprioception)—對位置肌肉關節的張力感受。

 

「協調性訓練法」大概有以下九種手段(全國體育學院教材委員會,1990):

1、不習慣動作之各種身體練習;

2、反向完成動作;

3、改變已習慣動作速度與節奏;

4、以遊戲方式完成複雜動作;

5、要求創造性改變完成動作方式;

6、採不習慣組合動作,使已掌握動作更加複雜化練習;

7、改變動作空間範圍;

8、利用各器械或自然環境做各種較複雜練習;

9、適時用信號或有條件刺激以使運動員做改變動作之各種練習。

 

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協調性訓練法之頻率愈是基層要愈高,當然,如果是兩公尺以上長人,動作仍不協調,頻率也要高。在準備期每星期之頻率以二到三次較佳,動作項目最少十項,每項動作最少練習三次到五次。協調性訓練由於它是一種強化訓練,所以在準備期與鍛練期中,必需打好基礎,在調整期與比賽期中,就沒有專項的協調性訓練。

 

在處方安排上,可依據上述訓練法所列的二十個項目,再加上教練另編項目來操作。強度以七十%,頻率以每星期三次。動作如下:

 

一、縱跳:雙腳併攏手彎向上跳。

二、前後跳:方法要領同上,但向前與後跳。

三、側跳:方法要領同上,但向左與右跳。

四、方形跳:方法要領同上,但向方形位置跳。

五、轉向跳:方法要領同上,但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡,可向左與向右跳。

六、跳躍轉向:方法要領同上,但是以單腳跳。

七、側向交叉步:有左交叉與右交叉兩種。

八、手腳反向動作:單腳立雙手與提起腳作方向相反。

九、站蹲撐立:站立後蹲然後雙手撐地雙腳向後蹬直,雙腳再收回原地最後站起。

 

此為一組循環。其它有10.陀螺翻滾、11.左腳內曲用右手碰、12.持球8字擺振、13.站立拋接球、14.坐拋接球、15.拋球向前後跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.站蹲撐立接球、19.坐蹲立接球、20.翻滾接球等。當然,協調性訓練在於要求速度與時間和動作之配合下完成,亦即動作越複雜學習效果越佳,所以教練可以再編十到二十項動作,計約三十個項目練習。

 

方法

練習實例

從特殊的位置開始運動
 
各種側向或向後跳躍如跳遠、深跳
以非慣用肢或特殊位置完成各項技能
用非慣用手擲鐵餅或鉛球;用非慣用手或腳打或踢球
改變完成動作的速度或節拍(節奏)
 
逐漸增加節奏;變換節奏
限制完成各種技能的空間
 
縮小球類比賽場地
變化技術的要素或各種技能
 
採用不熟悉的跳遠技術;以起跳腿或非起跳腿進行超過器械或障礙跳遠技術
透過各種輔助動作來增加運動的難度
 
採用多樣化器械、和難度做各式穿梭跑
結合新學會的技能
完成部分或指定的體操或花式溜冰動作;選用新學技能進行遊戲或比賽
增加練習同伴的對抗能力或阻力
增加對方隊員人數並使用不同戰術;與不同隊伍(同伴)進行比賽
製造特殊的運動環境
改變跑步或滑雪場地形;在有浪的水中進行游泳或划船訓練;負重完成各種技能;在各種比賽場地比賽(柏油路、草地、塑膠和木板場地等)
從事相關與不相關的運動
各種比賽遊戲;完成各種運動技術要素

 

協調性訓練

 

延伸閱讀

全面提升敏捷性  梯繩訓練(敏捷梯)

 

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關於作者

老徐,一個愛籃球..經常利用籃球做減肥與結交朋友的人..除此之外還喜歡圍棋、二鍋頭、喝咖啡與磯釣。

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