增加續航力!隨時都能做的肌耐力訓練

老徐
發表於 2013/12/09 00:00
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圖片來源:123RF

 

這也是五星訓練專書文章,這種訓練法則是先前在「運動訓練法」講義裡介紹過的等張(isotonic)訓練;從場地與器材準備的方便性討論,這些等張訓練,其實值得有志於籃球運動的「自由鬥士」參考。

 

以下為Jerry Wainwright 教練所撰,Wainwright 教練出身Wake Forest University。筆者此處註明:所謂人為阻抗訓練(manual resistance training),就是利用別人(多數是訓練員)的力量,不論是藉由訓練員他的身體重量,或者他的手臂力量等等,來協助選手做等張的、身體拮抗的肌耐力訓練稱之。

  

 

『人為阻抗訓練』

人為阻抗訓練,是一種非常容易達到效果的有效方法;它被我們在賽季中大量運用,主要因為它快速、有效、而且不需要器材。

 

下列的要點,將對人為阻抗訓練做充份的說明;在受訓者與陪訓者之間建立良好的溝通是相當重要的。受訓者在訓練過程中,沒有休息時間,他必須使他的肌肉保持在緊繃的狀態;受訓者順著陪訓者力道的動作應該持續 2 秒鐘,若是逆著(反向)陪訓者力道的動作應該持續 4 秒鐘。陪訓者應該在整個訓練過程中都對受訓者施加壓力,可是當受訓者在做逆力道的動作時,陪訓者應該施加更大的壓力。

 

每個人都應該重覆動作 10 到 12 次;在重覆動作至最後時,受訓者在他所用到的肌肉上,應該感受到相當大的疲勞。

 

24、人為伏地挺身訓練(Manual Push-Ups Drill)

(1)受訓者應以腳尖著地,然後有規律做伏地挺身,如左下圖24-1;若無法做這樣的伏地挺身,可把膝蓋著地再試著做。

(2)陪訓者把雙手放在受訓者的肩上,提供人為的向下壓力給受訓者,不論動作是上或下,如右下圖24-2。

 

圖24-1人為伏地挺身            圖24-2人為伏地挺身

 

25、飛行訓練[胸部](Flies Drill, Chest)

(1)受訓者躺在板凳上,雙手向外伸展,手肘微微彎曲,手掌向上,如左下圖25。雙手向頭頂拉(向頭頂上方),使胸部受到拉伸的感覺,直到雙手相互碰到為止,然後雙手再向下反抗人為的壓力,直到低於胸部為止。

(2)陪訓者把雙手放在受訓者的手腕上,不論向上或向下動作時,都要施與壓力。

 

圖25胸部飛行訓練              圖30手臂三頭肌拉伸訓練

 

26、側向舉高訓練[肩部](Later Raise Drill, Shoulders)

(1)受訓者抬頭站立,雙手置於兩旁;手掌向下,保持手臂的筆直,然後由前上方舉起雙手來,過肩之後停止。陪訓者面對受訓者站立,把雙手置於受訓者的手腕上;不論在向上或向下動作時,都要施加壓力。

(2)受訓者反抗壓力,向下回到原始的預備位置。

 

27、正向舉高訓練[肩部](Front Raise Drill, Shoulders)

(1)受訓者抬頭站立,雙手置於兩旁,手掌向後;陪訓者面對受訓者站立,把雙手置於受訓者的手腕上。

(2)受訓者把手臂由正前方向上舉高,過程中並需要保持手臂的筆直,直到手臂過肩之後停止。

(3)受訓者反抗壓力,向下回到原始的預備位置;陪訓者不論受訓者向上或是向下動作時,都要施加壓力。

 

28、軍事推壓訓練[肩部](Military Press Drill, Shoulders)

(1)受訓者挺直的坐著,雙臂微彎,手掌向前;陪訓者站在受訓者的後面,雙手放在受訓者的手掌上。

(2)受訓者對抗來自陪訓者所施加的壓力,他需要想辦法用力的把手向正前上方推出,直到完全的伸展。

(3)受訓者對抗壓力後,還要作往返回到原來的預備位置;陪訓者對受訓者產生垂直的壓力,在這個往前和收回的動作上。

 

29、捲曲訓練[手臂](Curl Drill, Arms)

(1)受訓者站立,他用手掌緊抓毛巾的一端置於腹前,陪訓者面對他站立,用手緊抓毛巾的另一端;不論動作向前或向後,陪訓者都要施加壓力在毛巾上。

(2)受訓者對抗壓力,把毛巾拉向他的胸部附近,再對抗壓力回到原來的位置。

 

30、三頭肌拉伸訓練[手臂](Tricep Extension Drill, Arms)

(1)受訓者站立,雙手臂緊貼著雙手並緊抓毛巾的一端,置於頭頂上,使手肘向前如右上圖30;陪訓者站在受訓者的後面,用手緊抓毛巾的另一端。陪訓者把毛巾往下拉,直到受訓者手肘完全的彎曲,並且在受訓者要往回拉時,提供適當的壓力。

(2)受訓者開始時對抗陪訓者向下拉的壓力,在手臂完全彎曲之後,往回拉時一樣受到向下拉的壓力。

 

31、人為仰臥起坐訓練[身體](Manual Sit-Ups Drill, Trunk)

(1)受訓者躺在地上,雙手抓住陪訓者的足踝,如31-1圖所示;受訓者保持背部的平直,膝蓋彎成 90 度角。

(2)陪訓者站在受訓者的頭部附近,把手放在受訓者的膝蓋上,向下施加壓力,把膝蓋推至地上的感覺如右下圖31-2。

(3)受訓者利用腹肌來對抗向下的壓力。

 

圖31-1人為仰臥起坐訓練          31-2人為仰臥起坐訓練

 

32、背部拉伸訓練[身體](Back Extension Drill, Truck)

(1)受訓者面朝下,伏臥躺在板凳上,腰部在板凳的邊緣上,上半身超出板凳的範圍成懸空狀態;陪訓者要把受訓者的腿壓在板凳上,做好保護動作。

(2)受訓者把手放在頭部的後面,讓上半身往下動作,也就是讓頭部靠近地面。

(3)然後受訓者再把上半身舉回至板凳的高度。

 

33、來回往下訓練[三頭肌](Reverse Dips Drill, Triceps)

(1)受訓者把雙手彎曲向外張開,延伸與肩同寬置於板凳上,然後仰臥背躺在板凳上;準備動作需要調整身體往下移動,直到雙腳伸直,腳跟能碰觸到地上為止。此時需要保持背部的平直,把身體盡可能往下動作,並且保持一段時間,然後把身體往上推回到原來的位置。

(2)陪訓者站在受訓者的上方,雙手放在受訓者的肩上,然後施加壓力在往返的動作上。

 

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關於作者

老徐,一個愛籃球..經常利用籃球做減肥與結交朋友的人..除此之外還喜歡圍棋、二鍋頭、喝咖啡與磯釣。

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