預防腳踝扭傷三大招 - 訓練、貼紮、好護具

籃球洛克人
發表於 2015/09/29 12:00
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「兄弟,今天天氣不錯耶,走!一起去打球阿」。

 

「歐~我超想打的,但我前天才扭到,腳腫得跟麵龜一樣拉」。

 

淚眼汪汪的看著朋友們拿著球出門去,相信很多愛好運動的人都有這樣的經驗,無論你是扭到的還是你身邊的朋友扭到,腳踝扭傷已經可以算是運動傷害中排名前幾名的大魔王,那我們究竟要如何去預防呢?我們有三大招可以預防運動傷害,那就是:<訓練、貼紮與選擇適合的護具>

 

 

腳踝扭傷也是運動員會呼吸的痛(圖片來源:123RF)

 

淺談腳踝的解剖構造

腳踝扭傷依受傷機轉(mechanism)可分為兩大類,一是內翻、另外一種為外翻,而腳踝扭傷中有85%都是由內翻所造成的腳踝損傷,一般認為這很可能是因為結構上(腓骨頭比脛骨頭長)的關係,特別的是,內翻扭傷一般會伴隨蹠屈動作(plantar flexion),也因為這個動作,增加了內翻扭傷的機率。而扭傷的動作產生時,有幾個組織容易損傷,分別為:前距腓韌帶(ATFL)、後距腓韌帶(PTFL)、跟腓韌帶(CFL)、內側三角韌帶(deltoid ligament)以及周邊肌腱(腓骨長、短肌肌腱)等都是常見於因扭傷所造成傷害的組織,當然這還必須參考當時扭傷時的是否伴隨其他原因(踩到不平表面或內翻時特殊的角度)而定。

 

而腳踝的動作與穩定性主要是由週邊肌群(如:腓骨長短肌、脛前肌、脛後肌、腓腸肌…等)與本體感覺(高爾肌鍵器、肌梭…等)所保護著腳踝的,因此平時訓練好這些肌群與功能對於預防腳踝傷害的重要性自然是不在話下。

踝關節的外側面(圖片來源

 

腳踝內翻(蹠屈+內翻)(圖片來源

 

強化訓練提升踝關節的功能:

1. 肌力訓練

訓練好腳踝週邊的肌群以穩固足踝關節絕對是預防腳踝受傷的首要工作!

 

外翻動作的肌力訓練(建議:依能力選擇彈力帶強度,12~20下一組,做4~6組,每組中間休息20秒)

圖片來源

 

足背屈的肌力訓練(建議:依能力選擇彈力帶強度,12~20下一組,做4~6組,每組中間休息20秒)

 

圖片來源

 

小腿蹠屈肌群肌力訓練(每次20下五組、小腿肌力+30、足底防護力+15、小腿防護力+40)

 

 

下蹲舉腫可以訓練小腿的肌力(圖片來源:籃球洛克人)

 

2.本體感覺訓練

閉眼單足站立(每組30秒~1分鐘,5~10組)

 

(圖片來源:籃球洛克人)

 

平衡軟墊上做閉眼單足站立(每組30秒~1分鐘,5~10組)

 

(圖片來源:籃球洛克人)

 

3.功能性訓練

各種方式的走路訓練(建議:10公尺2趟來回)

踮腳尖走

 

 

 (圖片來源:籃球洛克人)

 

舉腫走

 

 

(圖片來源:籃球洛克人)

 

內側腳走

 

 

(圖片來源:籃球洛克人)

 

外側腳走

 

 

(圖片來源:籃球洛克人)

 

斜向小跳躍訓練(8下一組,每組中間休息30秒,4~6組的訓練)

 

 

(圖片來源:籃球洛克人)

 

給予腳踝最強的外在保護 - 運動貼紮

運動貼紮可以說是花費時間最短而保護性最強的預防方法了,適用於受過傷在復原期時必須做運動的患者或必須接受高強度運動的運動員們,但一般而言,擁有運動防護專業的防護師或復健師們都還是會認為,加強腳踝肌力與功能才是預防腳踝受傷的根本之道,貼紮是一種輔助工具,這點筆者洛克人我也是大表認同,因此諮詢專業的運動傷害防護師與復健師的專業做運動配合貼紮與護具、肌能襪也是常腳踝扭傷的你最好的選擇歐!

 

1. 鎖跟(heel lock taping): 功能在於限制腳踝做內外旋轉(rotation)的動作

 

(圖片來源:籃球洛克人)

 

2. 八字貼紮法(figure 8 taping):功能在於限制踝關節做蹠屈動作

 

(圖片來源:籃球洛克人)

 

3. 馬鐙貼紮法(stirrup taping):功能在於限制腳踝關節做內翻的動作

 

(圖片來源:籃球洛克人)

 

選擇最舒適的護具或機能襪以隨時保護你的腳踝無負擔

隨著運動人口逐年的增加,運動傷害的比例也越來越高,運動傷害防護的觀念慢慢地受到了重視,如今拜台灣醫療與運動科學的進步,預防傷害的產品,如:護具、機能襪…等,也大量的在市面上出現,因此選購幾樣舒適且功能俱佳的產品也儼然成為運動愛好者的潮流與趨勢。

 

防護襪

筆者從事防護工作與籃球訓練多年,常常聽到運動員抱怨:洛哥,貼紮可不可以不要包太厚?鞋子快爆開了拉,或是跟我說:洛哥,戴護腳踝好悶歐,可不可以不要穿?因此這幾年一直在思考是否能將解決這樣的問題,正當我百般思考到頭痛時,就讓我在網路上發現這款8字繃帶運動襪。(適用於未受傷或受過傷,做完復健療程的人)

EGXtech P82 《8字繃帶》P82 中統多工8字繃帶運動襪(圖片來源

 

護腳踝

限制強度較貼紮差,但由於八字帶可以調整,所以比一般機能襪略佳,適用於復原期的患者做適當的運動時穿戴。護具的款式多,材質、厚度或防護功能不盡相同,所以在挑選時還是請諮詢專業的運動傷害防護師或物理治療師。

受傷過的人們常用來保護的護腳踝(圖片來源:台灣藝術大學明星控球葉韋喬)

 

 


以上內容由EGXtech贊助刊登。

 

 

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關於作者

U19世界籃球錦標賽中華男籃防護員

亞洲大學籃球賽中華男籃防護員

U16亞洲盃籃球賽中華男子籃球隊

積穗國中排球隊防護員

臺灣藝術大學防護員兼體能教練

松山高中籃球隊助理教練兼防護員

秀峰國中男子籃球隊助理教練