我不宅我在練籃球!在家也能做的肌力訓練

Faith
發表於 2014/10/24 00:00
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圖片來源:123RF

 

肌力是籃球員不可或缺的訓練內容,一個好的籃球員就必須鍛鍊好肌力,這樣在場場能夠增加對抗性也較耐戰。倘若你的肌力不足,那麼就很容易比賽期間腳軟甚至受傷,這都是喜歡打籃球的朋友不願意看到的。這邊提供一套能在家訓練的肌力訓練,讓你隨時隨地都能自我鍛鍊!

 

 


(圖片來源:nike)

今天訓練補給站要介紹的是腹、背、側、與腿的綜合肌力訓練,這些動作由N+TC 訓練課程的內容中衍生而來,是個不必上健身房,在家就可以進行的自我訓練動作,試著在平常的練習中融入這些練習,持之以恆地做,你將會有意想不到的收穫。

 

跪姿超人式:背肌、腰肌、腹肌、腿後肌群、肱三頭肌


(照片來源:運動筆記)

動作由四足跪姿開始,也就是雙膝跪地,雙手撐地;腹部收起,保持髖部穩定,左手前伸,右腿往後伸直,身體穩定後再把手腳盡量延伸,好像有人在拉長你的身體,要注意保持髖部與身體的水平,可以請朋友協助,或對著鏡子,檢查身體是否歪斜;維持30秒後,換邊進行。

你也許會發現有一側的身體特別吃力或歪斜,這很正常,因為跪姿超人式同時訓練到了腿、臀、髖、腰、背等大肌群,平時我們或多或少都有跑步的慣性或慣用邊,久而久之肌力自然產生不平衡的現象。


(照片來源:運動筆記)

跪姿超人式的加強版也很超人,維持前後延伸的動作,試著把右手與右腳收回, 讓手肘與膝蓋輕碰,注意保持軀幹的穩定,輕碰後回到延伸位置,重複動作8-10次,換邊進行。

 

前後跳步:協調性、臀大肌、股四頭肌、踝部與小腿肌群


(照片來源:運動筆記)

站立為預備動作,在身體前方放置一個瑜珈墊,距離約一個腳步寬,從左腳開始,配合身體前傾與擺臂往前跳出。


(照片來源:運動筆記)

跳過瑜珈墊後以右腳落地,配合落地彎曲膝蓋並下蹲,利用髖和腿部緩衝並積蓄回彈能量,隨即用落地的右腳往後彈起,身體配合調整重心向後,可利用擺臂來驅動下半身,會比單純靠腿部蹬起較為省力。


(照片來源:運動筆記)

以左腳落地,一落地即把臀部往後推,讓身體重心能順勢前移,避免後倒,結束的動作和前方落地時一樣,保持單腳站立、半蹲的太空椅姿勢。

左右腿交替練習,熟悉之後可以試著前後連續彈跳,一腿落地半蹲後隨即往後/往前談起;前後跳步可以有效鍛鍊協調性、髖部、與腿部的肌力,也能練習掌握身體重心。

 

人體時鐘:臀大肌、股直肌、骨外側肌、腰肌、腹內外斜肌等


(照片來源:運動筆記)

由於籃球場上的跑動是縱向前進的運動,體幹兩側的肌群相對訓練得較少,但每一個擺臂與抬腿,其實都會搭配體幹的扭轉進行,如果側邊的肌群不平衡、不穩定、或肌力不足,跑步的動作和耐力勢必會受到影響,可能會讓你身體歪斜,或左右側擺臂與擺腿的幅度有落差,而讓某邊的手腳特別容易疲勞。

人體時鐘,顧名思義,想像你的雙手與左腳是時鐘的指針,肚臍是時鐘的中心,以右腳支撐身體,伸直雙手和左腳,筆直地往右倒,注意保持手和腳呈一直線(你應該沒看過指針轉到一半會彎折的吧),慢慢地增加傾倒的幅度。


(照片來源:運動筆記)

你會發現支撐腿的臀部與身體兩側會比較吃力,傾倒至能維持平衡的最大幅度,保持靜止20秒,再慢慢回到起始動作,動作越慢,訓練效果越好。

 

上下腹肌結合式:腹直肌,髂腰肌


(照片來源:運動筆記)

和傳統的仰臥起坐不同,上下腹肌結合式除了腹部,也連帶鍛鍊了腰際兩側的髂腰肌群,並訓練上下半身協調動作的連貫性;第一步先鍛鍊中段與下部腹肌,從仰臥、雙手輕扶後腦開始,彎曲膝蓋靠近胸前,接著保持上半身不動,往斜前方慢慢地伸直大腿,延伸到極限後再慢慢縮回,過程中要保持穩定地呼吸,重複動作10-15下。


(照片來源:運動筆記)

稍作休息,第二步要訓練的是中段與上部的腹肌,起始動作和第一步類似,但把雙腿輕鬆舉起就好,不用靠近胸部,接著運用腹部的力量帶動,讓手肘和膝蓋靠近,注意不要為了碰觸而擺動臀部,動作放慢,做到手腳可以靠近的最大幅度就好,專心地想像腹部用力,整個動作的過程中段腹肌應會感到相當痠,保持穩定呼吸,重複15下。

 

籃球員要練好肌力訓練的關鍵之一是「感受你使用的肌群」,試著體會每一個動作所使用的肌肉,如果為了做到位而用其他身體部位代償做動作,那訓練效果將會大打折扣,或是練出一身的死肌肉,對於你在球場上沒有幫助。

 

動作放慢,保持穩定的呼吸,做多做少不重要,確實做好每一個動作,想像你上場奔跑時如何使用到這些肌肉,是籃球員進行肌力訓練的不二法則。

 

 

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