消除肌肉痠痛 6招超好用

發表於 2014/09/25 00:00
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打完球後肌肉痠痛,這種經驗相信大家都有過,但可別因此習以為常而輕忽了!肌肉痠痛代表可能運動過度、也可能是太久沒動,使肌肉呈現過度使用的狀態,此時不管是新手還是老手,都躲不掉隔天下床後痠痛地哀哀叫症狀。

 

不過話說回來,若能趕緊對症下藥,不但能減緩痠痛,還能迅速從疲勞中恢復,立馬可以再蹦蹦跳跳、重新回到球場再戰!但如果過了七天還覺得肌肉痠痛,記得不要鐵齒,趕快求診噢!

 

圖片來源:123RF

 

這一次籃球筆記和健行筆記的聯名復刻系列,告訴你消除肌肉痠痛的幾個好撇步:

第一招:伸展拉筋

進行靜態伸展運動譬如散步、做瑜珈、游泳都可以拉筋,使肌肉不再緊蹦引起疼痛。拉筋和前面提到的按摩、熱療一樣可以均可促進血液回流,幫助肌肉放鬆。但要避免進行像舉重、體適能這類太強烈的運動以免適得其反。

第二招:按摩放鬆

按摩可以促進血液回流,幫助肌肉放鬆。自己直接用手輕柔的按摩、按壓、推拿痠痛部位,或者使用電動按摩棒也可以幫助紓緩;若有預算,找專業運動復健師按摩,效果更佳。

第三招:補充能量

運動後馬上吃一些高碳水化合物、高蛋白食物,譬如瘦肉、培果、花生吐司等可以幫助保留肌蛋白,除了增強肌肉也有減緩痠痛的效果。

 

第四招:適度休息

大量訓練或比賽後,肌肉纖維與組織難免有破損、出血、或腫脹的狀況,在酸痛感消失前應充分休息,斟酌訓練量,別再過度操練,休息是為了跑更長遠的路

第五招:冷熱療法


常有跑友有肌肉痠痛的問題
(圖片來源:健行筆記)

冷熱交替法是一種血管的運動,目的是用來促進血液的循環,達到快速清除炎性物質與堆積物、消除腫脹等功用;過程以熱、冷、熱、冷的模式進行,熱敷的溫度約為38~40度,溫度不能太高,避免燙傷,時間約為4~6分鐘;冷敷溫度約為10~16度,時間約為1~3分鐘,注意冷敷的目的是減緩熱敷造成的血管擴張,而不是像急性運動傷害時的冰敷,時間要比熱敷的時間短。冷熱交替總時間約30分鐘左右。

第六招:輕度運動

身體如果持續感到痠痛,可以先暫緩訓練1-2天,接著先從踩固定健身車開始,用輕鬆的步調踩15-30分鐘,慢慢回復速度以減少酸痛。當身體準備好了,就用五、六成力跑45-70分鐘。平日應將恢復跑與強度高的訓練交替進行,超馬天王Scott Jurek曾說:「認真看待恢復,你就能更快從比賽和訓練中復原,並且減少受傷機率。」

 

 
 
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