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【知識】擁有更長的跳躍生涯 從防護視角做起

劉雯齡
發表於 2017/12/05 19:00
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對於喜好打籃球的朋友來說,扭傷及膝傷是最常見的運動傷害,只要一個跳躍、落地沒踩穩,就容易拉傷韌帶或肌肉,就有醫學據指出,跳躍性的運動傷害,如:籃球、排球,就高達 5 成。由此大家或許聯想到籃球明星林書豪在本季的第一戰中就發生了髕骨肌腱斷裂的意外,回想他這幾年大小傷勢不斷,糾結著所有球迷的心,就不難理解預防運動傷害的重要性。


圖片來源:Ben Wang


一般的人觀念,受傷了才要穿護具,沒有受傷也需要穿護具嗎?什麼樣的護具是可以在沒有受傷時穿來保護用?籃球筆記特別邀請群康彼拉提斯物理治療師彭伊君,說明為什麼穿戴護具應從防護視角開始,只要選對適合自己的護具,採循序漸進的方式提升肌力與運動強度,就能將運動傷害降到最低。


有著豐富經歷的彭伊君老師,擁有多項國際級臨床復健及物理治療證照(圖片來源:籃球筆記)


 防護型護具與醫療型護具的差異 

彭伊君指出,不一定要有疼痛才需要護具,延展性佳、包覆性夠的護具,就能維持運動時的平衡和穩定;對於關節穩定度不足的人,穿戴護具也有提醒的作用,以預防運動傷害的觀點來說,能透氣、排汗的護具不需要非常緊,只要夠服貼,就能產生比貼紮更好的防護效果。

相信很多人會有這樣的疑問,護具會影響關節靈活度,降低運動表現。其實是否影響關節靈活度,跟護具本身的材質與設計有很大的關係。例如綁帶式,因為多層包覆,一定會影響到關節靈活度;另外像是高支撐的壓條設計,這類的護具較適用於對受傷部位的保護固定,如果只是要預防運動傷害,當然不適合採用這類的護具。


健康防護,從選擇適合運動中使用的護具開始(圖片來源:Ben Wang)
透過可調式加壓軟墊的護膝,可依個人膝關節狀況調整加壓強度。


喜歡運動的人都不想關節受到限制,尤其是激烈的球類運動,隨時都需要很大的位移角度去完成動作,此時在護具的選擇上,越能輕薄包覆,越能減少與皮膚的面積的接觸越好。採一體成形的套穿式護具,能完整服貼在皮膚上,也就不容易影響到靈活度。


 何時該使用護具預防運動傷害? 

彭伊君依她的診療經驗歸納,常見的運動傷害除了肌力不足或突發外力衝擊的狀況外,最大的因素還是在於反覆性。例如使用很重的啞鈴、槓鈴等做重量訓練,那是用重量把關節壓迫到一個很大的角度,此時若有護腕協助支撐會相對安全,因為訓練是種反覆進行相同動作的過程,而受傷往往也在反覆中發生。

在沒有受傷的情況下從事高強度、大重量的動作訓練肌肉時,護具便是防護關節部位受傷的重要角色,但在壯大肌肉前,關節並沒有足夠的力量去支撐那樣的重量練習,此時搭配護膝、護腕、護肘來協助支撐各種重量或高強度訓練,才能降低受傷機率。


當高度運動強度時,適度佩戴護具能夠協助降低受傷機率(圖片來源:Ben Wang)
而自黏式彈力繫帶設計的款式,能提供有如量身打造的合身感。


 過度保護到底好不好? 

有種說法,在健康的狀態下從事訓練,不適合把自己保護得太好,因為過多的保護會影響訓練的成效。彭伊君認為這並非絕對,以運動員來說,受傷之後要返回競技場上的這段時間,例如重新建立最大肌力,會適度使用護具來協助肌力復健;若是中年以上,僅想維持健康培養一個長期的運動習慣,這時斟酌但若是中年以上,僅想維持健康培養一個長期的運動習慣,這時斟酌護具的使用,可以保護他在肌力沒很強壯的情況下,不那麼容易受傷。因為中壯年以後要面臨的是退化性問題,而退化是個不可逆的狀況,適時的選用護具,在防護上更為重要。

彭伊君提醒,若長期都沒有規律運動,只是剛開始想要培養運動習慣,那麼藉由護具的防護,就是以較為安全的方式,在鍛鍊初期達成強化肌肉的目的。對健康的人來說,適度刺激有其必要,但也別忘了所有的訓練都必須有耐性,若只是要預防受傷或避免再度受傷,穿戴護具進行運動,不失為是積極防護的選擇。


運動對你來說是競技取向?還是健康取向呢?(圖片來源:Ben Wang)


 那麼護具該怎麼穿?如何知道什麼樣的鬆緊度才是適合自己的呢? 

雖然護具在從事高強度運動時有防護作用,但也不可過度穿戴。彭伊君指出,長時間穿戴護具會造成血液循環不良、若是過緊還會影響身體健康,護具是在動態中提供保護,即便是一直在活動,一天也不要穿戴穿過兩小時;如果非得穿戴超過兩小時,那麼期間一定要脫下來休息,確認血液循環沒有問題,才能再度使用。

護具太鬆沒有支撐性,防護效果會打折扣;但太緊會影響血液循環,嚴重時還會造成腫脹、麻痺。最適當的鬆緊度就是穿戴時能平整貼附在皮膚上,如果穿戴十分鐘後脫下,皮膚會出現紅點或在穿著期間出現變紅、變紫的情況,那都代表護具尺寸太緊。


透氣、服貼、排汗性佳,你才會想把護具穿在身上(圖片來源:籃球筆記)


 防護之外 該做的積極保健 

預防勝於治療,一旦不慎受傷了,也不要自己當醫生。彭伊君說,必須先經由診斷確認結構、骨骼、關節沒有問題;韌帶、肌肉、軟骨沒有拉傷或撕裂,才能穿戴護具進行動態復健,如果傷害已經造成,還是要耐心的等待癒合。

在傷痛期,會需要高支撐的護具來固定部位協助復原;當傷勢脫離疼痛,便是穿戴護具進行動態復原的黃金時期。彭伊君強調,一定要先從脆弱的肌肉開始,若省略應該優先強化的部位,可能很快就會再次受傷。

護具並非全能,它雖然可以提供防護,卻並非保證不受傷。透過適當使用護具,循序漸進提升肌力,才是積極的保健方式。



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