我不是菜鳥 5個籃球員的進階訓練

山姆伯伯工作坊
發表於 2017/04/22 13:00
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最近寫了一篇關於籃球新手的肌力訓練。許多忠實的讀者喜歡它,但有人問是否有比徒手訓練更為進階的動作。我回答這些年輕人:「我知道你想要做重的臥推及深蹲,但老實說,在”訓練生涯”的這個點上,您需要先從伏地挺身、徒手弓步/分腿蹲及一些核心訓練等動作來做為開始(是的,有一些例外情況。)」

 

在歷經完新手的訓練之後,你將開始邁向中等水平。一旦您進入這個新的水平,就會開始增加負重。以上提供五個動作:

 

圖片來源:123RF

 

1. 六角槓硬舉

對於改善全身肌力來說,硬舉(及他的變化式)是最好的動作之一。它鍛練到「身體後側的動力鍊(背部、臀肌及大腿後側)」,而這些肌肉主要負責速度及力量。此外,它也訓練您”握”的肌肉、核心及股四頭肌。

 

 

也可以進行傳統的硬舉及相樸硬舉。然後,六角槓硬舉是最容易學習及掌握的。所以我建議在進行槓鈴硬舉前,先以六角槓開始。

 

2. 爗發上推(Push Presses)

爆發上推是帶有下肢驅動的過頭上推。爆發上推鍛練肩膀、肱三頭及核心。對於改善上肢肌力與爆發力來說,它是非常好的動作。


 

3. 臥推

現在,必須說,我認為臥推是一個被"高估"的動作。這並不是說我從來不給我運動員做臥推,而是過度強調臥推了。

 

承認吧,這是你第一個問朋友的問題:「您臥推多少?」而深蹲、舉、引體向上及其它的動作常常被扔到一旁。無論我說什麼,我一定會把臥推看成訓練中很重要的部份,所以我不如告訴你,適當的技術…

 

 

4. 深蹲

深蹲絕對是很好的動作,它鍛練到股四頭肌與核心,而且如果您蹲的夠深(維持適當姿勢),它同時也會鍛練到大腿後側及臀部。開始進行這動作前,我建議先從高腳杯深蹲開始。

 


 

5. 划船

划船是最好的上肢動作之一,強化背部、肱二頭及負責握的肌肉群,為了改善體態、肌力、預防受傷及運動表現,維持適當的姿勢來進行是很重要的。由於我們長時間在電腦或TV前處於懶散垂肩駝背的姿勢,划船動作就變得非常有幫助。而對於哪些綽號為「臥推先生」的人,划船協助您身體的平衡。

 

划船有許多變化式:坐姿滑輪划船、啞鈴划船、TRX划船及槓鈴臥箬。在操作這些動作時,記得在動作的全程保持肩膀胛的後縮。

 


 

在休賽期間,我建議一週進行3次的訓練。對於籃球選手來說,一週要超過3次訓練是有困難的。畢竟,您們還需要花時間在其它的技術訓練上。上面的動作很棒,但還有其它的動作,別忘了單腳的動作(弓步的變化式)、核心的訓練(腹部滾輪、反向捲腹等)。

當您進到中等的水平時,我建議您改變組數/次數的方法,如下:

第一天

每個動作進行4組x4~6次

第二天

每個動作進行3組x8~10次

第三天

每個動作進行4組x6~8次

 

在賽季中是進行維持,如果您能一週進行二次的重訓,這會很棒。但對於休賽季時,若能夠在重訓室中一週進行3次的訓練,身體變強壯後,在球場上的表現會進到新的水平。

 

資料來源:山姆伯伯的工作坊


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