[籃球健身寶典] 增肌又燒脂?這3項訓練安排幫到你!

gymbeginner
發表於 2017/03/17 10:00
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圖片來源:123RF


無論是職業健身選手,還是我們這些普羅大眾,要有線條分明的腹肌或馬甲綫,都需要借助運動幫助。但除了沉悶的帶氧運動,還有什麼選擇?

理論上消脂的方法十分簡單,就是身體消耗的卡路里高於攝取了的卡路里。

 

若只計算手運動時間,一小時慢跑所消耗的卡路里,往往高於重量訓練一小時,因此不少朋友會使用傳統的帶氧訓練如慢跑、游泳或單車協助消脂。


可是,不少研究顯示,長過一小時的帶氧訓練會阻礙增肌進度,甚至把肌肉消掉,而且很多人(如小編)覺得傳統帶氧訓練十分沉悶,對此避之則吉。

 

小編歸立了3項訓練安排,讓大家既能消脂,亦可同時增肌:

 

1, 訓練以supersets為主

大家不妨安排大肌肉的supersets,如:

A, 胸+背
B, 腳+背
C, 腳+胸

盡量選擇多關節動作,例如squat、lat pulldown、bench press等,因為多關節動作需要消耗更多能量,可增強消脂效果。

 

小編以「腳+背」的supersets訓練programme作例子,休息時間盡量少,在最短時期消耗最大能量,保持心跳率在較高的狀態:


動作
組數
下數
休息時間
1a
goblet squat
4
20

1b
lat pulldown
4
8-12
1 min
2a
lunge
4
20

2b
cable seated row
4
8-12
1 min
3a
hip thrust
4
20

3b
db single arm row
4
8-12
1 min
4a
db single leg deadlift
4
15

4b
close-gripped lat pulldown
4
8-12
1 min
5a
walking lunge
4
16-20 steps

5b
straight arm push down
4
12-15
1min

請按動作名稱顯示圖片



以上的例子,在沒有偷懶的情況下,45分鐘內已可完成40 sets動作,效果其佳!當然大家要量力而為!

2,多組數、多下數、少休息

這個方法跟supersets的理論一樣,盡量增加肌肉運動時間,加大心跳率,讓身體在重訓其間消耗大量卡路里:

 

安排以大肌肉的多關節為主,要多組數、多下數、少休息,以下是胸肌訓練的例子:


動作
組數
下數
休息時間
1
db chest press
6
12-20
30 seconds
2
push up
6
12-20
30 seconds
3
cable crossover
6
12-20
30 seconds
4
chest press machine
6
12-20
30 seconds
5
bb (smith machine) bench press
6
12-20
30 seconds

請按動作名稱顯示圖片



由於訓練的組數及下數高,所以訓練重量可輕一點。

 

3.HIIT

HIIT是一個很流行的概念,但不少人誤把HIIT當成循環訓練。

 

真正的HIIT以一項運動為主,如短跑、划船機、單車機,先熱身5-10分鐘,然後以最高速度及力量爆發10-30秒,然後慢速地運動60-120秒,重覆8-10次,短短20分鐘已要了你命。

 

由於每次爆發都要揭盡所能把力量用光,所以其難度和辛苦程度是非常高的,新手最好不要試!



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