籃球員要怎樣練跑步能力?

何立安
發表於 2014/05/23 00:00
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圖片來源:路透社

 

首先,我們要知道兩件事,第一件事,籃球員只有慢走和衝刺兩種動作交替出現,【幾乎沒有長時間定速跑的機會】。第二件事,籃球場的距離太短,再加上對手的干擾以及隊友的戰術位置的變換,【還沒有跑出最高速度就必須變換方向】。

 

基於以上兩點,我們可以先說說看,怎樣的跑步訓練「不適合」籃球選手;第一,長距離等速度的耐力跑如10000公尺、5000公尺都不適合,因為使用的肌纖維不同,使用的能量系統也不同,練起來一整個相反。其次,以最高速度為目的的100公尺,雖然比10000好多了,但是卻也有些問題,因為跑100公尺時,運動員大約在30~50公尺以後才加到最高速度,100公尺的快慢大量取決於最高速度可以維持多久,但是在球場上,幾乎沒有那麼長的距離可以跑,通常沒幾步就必須急停、轉身、過人。


10000公尺和100公尺既然都不適合,那怎樣的訓練才適合?


從能量系統的觀點來看,單次衝刺,需要磷酸系統提供短時間的最高能量,重複衝刺需要乳酸系統提供高強度耐力的能量,因此,【針對磷酸和乳酸系統的能量訓練】是第一要務,短衝刺和折返跑(一定要配合適當組間休息,否則還是會變成慢跑)是好的選項。


同樣重要的,是在短距離裡面的「加速度能力」,這比起最高速度的能力還重要,因為在太短的距離裡,誰也沒辦法加到最高速度,所以誰最先加到「比較高的速度」是影響勝負的關鍵,短距離加速,不是一種跑步技術,是一種【爆發力表現】,所以超級強大的深蹲,配合爆發式重量訓練以及增強式訓練是跑步能力無可取代的基礎,接著才是練習如何在超短距離(10~30公尺或更多一點)裡最快起動並加速,這很像在選購跑車,任何車種都可以慢慢開到時速100公里以上,但是只有少數車種可以在2秒左右就達到。

 

所以,高強度重量訓練+高強度能量系統訓練+超短衝刺,最推薦~

 

 

文章來源:怪獸訓練 (Monster training)

 

 

 

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