(下)如何訓練出一個比六塊肌還要強壯的核心呢?

籃球筆記
發表於 2017/03/11 11:00
15,251次點閱
0 人收藏
收藏

(下)如何訓練出一個比六塊肌還要強壯的核心呢?



上次所提到的核心訓練計畫,除了屈曲(捲腹)之外,還必須包含了抗伸展、抗旋轉、抗側屈的訓練模式!



圖片來源:http://m.ftv.com.tw/newscontent.aspx?sno=2016515I08M1



我們以棒式(Plnak)來舉例,對於初學者來說這是個不錯的軀幹穩定訓練,在這階段可以幫助你學習到如何用繃緊(Bracing)的方式來使腹直肌、豎脊肌或是骨盆底肌等其他來穩定你的身體,但一般正常人的生活中,應該很少會有一直維持一樣的姿勢超過8hr(棒式世界紀錄)或是無時無刻都繃緊著身體,所以並不是時間撐越久越好,那我們該讓選手或是會員在除了棒式外,還可以做哪些訓練呢?


今天就來分享幾個我推薦的核心訓練動作:


Standing Pallof Press-站姿前推




目的:這個動作你必須要在站姿時候緊縮你的軀幹來使此動作穩定,再藉由前推的距離變動阻力的方向, 當你前推的同時你必須用更多力量來穩定你的軀幹,這就是我們所謂的抗扭轉抗側屈核心訓練


建議次數:10Rep x 3set


Half-Kneeling Med Ball Rotational Throw-藥球抗旋轉




目的:建議使用具有彈性的藥球來做此訓練,此動作我們必須先從高跪姿開始,藉由穩定的軀幹來帶動你的上肢(胸椎),而不是去旋轉你的腰椎!


建議次數:10Rep x 3set


Farmer's Walk-農夫走路




目的:個人非常推薦的訓練動作項目之一,對於軀幹的抗屈區、抗旋轉、抗側屈以及在行走中髖關節的穩定都能一併訓練到,還能強化手指的握力以及前臂力量,對於籃球選手以及一位貼心的好男人(女友在重包包也沒問題)來說是一個再好不過的核心訓練動作!


建議次數:30秒or20m(單趟)x 3set


Standing Overhead Rotational-站姿過頭旋轉




目的:相較於Standing Pallof Press這個動作需要更多的核心來維持此動作,當然也包含了更多四肢穩定的挑戰,也是一個我在賽前喜歡拿來當作喚醒肌肉的一項熱身


建議次數:30秒 x 3set


文章回顧(上)如何訓練出一個比六塊肌還要強壯的核心呢


*詳細訓練計劃建議請找專業教練指導


延伸閱讀

[籃球健身寶典] 強化切入對抗性!隨時可練的核心訓練

[籃球健身寶典] 強化切入對抗性!五種必備核心訓練

[籃球健身寶典] 想減肥 卻把肌肉減掉了?教你該怎麼辦

[籃球健身寶典] 減脂這樣做?六項錯誤的訓練方式

[籃球健身寶典] 五個增加爆發力的方法整理

[籃球健身寶典] 怎麼練體重都沒降?瘦不下來的21種原因

喜歡這篇文章嗎?分享給朋友知道!
關於作者