防守好難練?三大要訣增加側向移動速度!

Sam Huang
發表於 2017/01/14 10:00
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在運動項目裡包含了許多側向移動和改變方向的動作,究竟要如何去強化側向移動的速度,這個問題一直也是很多教練(包含我)和選手一直很感興趣的話題。

說到訓練側向移動速度大家一定想就到籃球選手的防守滑步,以前當我還是選手的時候,還記得教練都會要我們練滑步來加強側向移動能力,有時候一滑就是整個球場,然後隔天依舊帶著乳酸堆積疲憊不堪的雙腳繼續回到球場繼續訓練滑步,但是這樣訓練真的是有效的嗎?真的能幫助到側向移動速度嗎?


圖片來源:路透


 在訓練前你必須先理解幾個重點,側向移動包含了離心煞車以及快速的向心收縮,然而要比別人做出更快速的移動,首先你必須先建立基礎的肌力,再來就是一個能快速煞車的離心肌力,最後大部分側向移動的動作都是以單腳模式而進行,所以也別忽略了單腳穩定的重要性,簡單的了解上述之後,現在就來介紹三個增加側向移動的訓練,藉由這些訓練來增加你下肢的穩定、力量與速度:


 Lateral Lunge(側弓步)

 

藉由此動作強化股內收以及股外側肌群的肌力訓練,利用側向跨部的動作讓下肢肌群訓練離心煞車動作,再由向心階段部分去學習利用單腳推蹬地板的力量完成動作,注意膝關節角度不要超過 45 度以上,以免給予膝關節產生過多旋轉。

 

建議訓練次數:8-12 下,3-4 


Band Skater Lateral Hop(彈力帶側跳)

 

藉由彈力帶的阻力給予單腳側向動作增加推的能力,注意彈力帶的阻力不要施予過多的阻力,很多人都以為阻力越大訓練效果越好,有些時候這樣反而會破壞了身體穩定的動作模式,造成訓練上的反效果,研究證實最佳阻力建議約是 50% 左右就能達到有效的訓練效果

 

建議訓練次數:單腳側向 6-8 下,2-4  or 距離大約 10M 左右

 

Single LegLateral Jumps(單腳橫向跳躍)

 

相當於爆發力的一種訓練模式,需要徵招到許多的單側穩定肌群,並且藉由單腳給予地面施予最大力量,所以你必須要有一個好的穩定模式,才能確實的把動能輸出,建議先從慢的動作模式訓練開始,等學習會穩定之後再來增加速度,這也是我個人喜歡的訓練動作之一,記住細節是訓練外側腳推的力量而不是內側腳跨的動作!



建議訓練次數:6-8 下,2-4 

 

確實訓練,有望比對手快半個球場的距離

以上訓練動作是我在帶選手這幾年下來發現能有效的增加到下肢側向移動能力,雖然動作看起來很簡單,但是很多好的動作模式的就是建立簡單訓練上面,當然這也考驗到教練觀察能力並且在適當的階段給予選手正確的建議。
今年暑假有多位新生選手在此階段訓練後,側向移動速度也足足進步了將近快 秒,你要知道在球場上比別人快那短短的 秒那是整整相差到快將近半個球場的距離了,所以千萬不要忽略在動作模式上的訓練,當然這些不一定會是對於側向最好的訓練,但至少在現階段來說,當我應用在選手身上證明是個有效的一種訓練方式!

 

作者簡介

體能教練 Sam

璞園建築籃球隊體能助理教練

金門酒廠籃球隊體能教練

台灣師範大學籃球隊體能教練

EXOS 國際認證體能教練


詳細訓練計劃建議請找專業教練指導,以免造成訓練反效果!

粉絲專頁:Samperformancetraining


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關於作者
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