想練出坦克切入般對抗性?訓練籃球員肌力動作的前五名

山姆伯伯工作坊
發表於 2017/01/08 11:00
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圖片來源:路透社


「訓練爆發力動作的前五名」文章之後,在來介紹「訓練運動員肌力動作的前五名」:運動員不是職業的舉重/健力選手,所以身為教練你要思考,肌力訓練的效果是否能牽移到運動場上的表現呢?而為了要設計一個全面性的訓練計劃,你要把所有你喜歡的動作都列在其中嗎?NO。你必須進行挑選。談到肌力訓練時,我發現自己一路上都落在幾個屈指可數的動作中。

 

我如何選出這個名單?在我討論前五位肌力動作之前,請記住,運動員不只要變的更強壯,在選擇動作時,有些更重要的事情要考量:

 

1. 發展他們在競賽或練習時無法發展的肌肉及動作模式。
2. 訓練的效果最大化牽移到運動場上的表現。
3. 在訓練時,將可能性的受傷風險降到最低。
4. 容易教學及指示。
5. 時間有限時,例如選手在Offseason的期間只有8~12週的訓練時間。

 

所以,我們來談談我所挑選的前五名動作。

 

第五名:Chin-ups

 

Chin-ups (反握引體向上) 是非常棒的全身肌力動作,強迫你負荷全身體重在一定活動範圍下進行動作。而它會發展上背(闊背肌、下斜方肌等)及有助於提升整體拉的力量。

 

若你闊背肌處於僵硬時,這可能會導致姿勢的問題。闊背肌不僅會內旋肩膀,並且通過與骨盆及胸腰筋膜的連接,它會導致你骨盆前傾(Anterior Tilt)及過度的腰椎前凸(Excessive Lumbar Lordosis)。當闊背僵硬時,你雙手過頭舉時會限制肩膀的活動範圍,或是導致腰椎前凸及骨盆前傾更為明顯。

 

 

第四名:伏地挺身

 

為什麼伏地挺身優於「臥推」呢?不要誤會了,臥推在發展上半身肌力是非常棒的動作。而我沒有提到臥推是因為,事實上,他的背是躺在凳子上進行動作。此外,除非你訓練的是健力選手,不然,臥推的動作並沒有徵招到核心及下肢動作。

 

伏地挺身結合了全身,在進行伏地挺身時,你不僅是訓練上半身,同時要緊縮核心及下肢,全身不是分段上手,而是齊上齊下。而伏地挺身對於運動員的好處:

 

1. 閉鎖鏈式的動作增加肩旋轉袖及徵招及肩旁的穩定度。
2. 肩胛骨被迫要進行動作的穩定,而這動作更接近於比賽時的動作。
3. 訓練到前鋸肌,而這個訓練在許多運動動作是相當關鍵的。(排球或籃球的封阻)

 




 

第三名:Turkish Get-ups

 

TGU是非常棒的全身動作,它包含了核心、軀幹、肩膀、肩胛或髖關節的穩定度。當人們真正在關注穩定及控制"上"面手臂(持壺鈴),但也不要忘記,"下"面的手也非常的辛苦。但TGU是一個相當複雜的動作,需要解決許多先決的條件才能讓你動作看的漂亮。

 

第二名:前蹲舉

 

對於運動員的訓練,我喜歡前蹲舉優於背蹲舉的原因如下:

 

1. 前蹲舉對於前側核心的考驗更大。
2. 他們在脊柱上產生的剪切力較少。
3. 他們往往較容易教,也很難搞砸。

 

當你把槓放到運動員的背上,大部份人的傾向是藉由拱背在產生穩定度。如果他們更為不穩定時,他們就拱的更厲害。而前蹲舉時,你的核心及脊柱處在"更拉直"的狀況,對於前側的核心會相當辛苦,而在我的觀點上,前側核心也不足以得到足夠的訓練。

 

而當談到維持背部的健康時,許多運動員會忍受壓縮力更好過於剪切力。而當你愈能保持直挺時,你背部的感覺就會更好。

 


 

第一名:Trap Bar Deadlift

 

對於運動員,我最愛的動作是「六角槓的硬舉(Trap Bar Deadlift)」。首先,這個動作非常容易教學,傳統的硬舉或相樸硬舉可能需要相當多的解釋,而大部份的運動員只需要幾分鐘的說明就可以有效率的進行這個動作。 第二,活動度鮮少是這個動作的限制因素。第三個重要觀點是,在進行這個動作時,比起傳統的硬舉來的更高,可以讓髖主動的比例更高。

 

我許多運動員的目標(尤其是早期)是讓脛骨盡可以保持垂直於地面,通過這個方式,我可以真正將焦點放在建構臀部及大腿後側,而這二個肌肉鮮少在運動場上被訓練到。雖然肌力不是運動員的全部,但這能轉移到其它的素質上,如速度及爆發力上。如果我可以使用簡單的動作(如:Trap Bar Deadlift)建構可觀的肌力,我知道,我之後就能將肌力進行轉換,讓選手變的更有爆發力。

 



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